Lif açısından zengin besinler ve 6 temel sağlık yararı

Lifler, vücut tarafından sindirilmeyen ve örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar ve tahıllar gibi bazı yiyeceklerde bulunabilen bitki kökenli bileşiklerdir. Gıdalarda yeterli miktarda lif tüketimi bağırsak sağlığını korumak, kabızlık, obezite ve diyabet gibi hastalıklarla mücadele etmek ve bunları önlemek için önemlidir.

Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif vardır ve çoğu gıda her iki lif türünü de içerir, ancak her birinin vücut için farklı faydaları vardır. Bir yetişkin için günlük lif önerisi 25 ila 38 gram arasındadır.

Lif Faydaları

Genel olarak lifin sağlığa faydaları şunlardır:

1. Özellikle yeterli miktarda suyla birlikte tüketildiğinde bağırsak geçişini hızlandırdığı ve dışkı hacmini artırdığı ve atılmasını kolaylaştırdığı için kabızlık ile mücadele edin .
2. Sindirilmedikleri için midede bir tür jel oluşturdukları için tokluk hissini artırır, alınan kalorileri azaltmaya yardımcı olur ve kilo vermeyi destekler;
3. Bağırsak seviyesinde karbonhidratların emilimi daha yavaş olduğundan, glikozun giderek artmasına ve insülinin kan seviyelerini düzenlemesine neden olduğundan, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olun;
4. Lifler, uzun vadede vücuttaki konsantrasyonlarını azaltmalarına neden olarak, bağırsak düzeyinde yağların ve kolesterolün emilimini azaltabildiğinden, kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltın ;
5. Bağırsakta bulunan toksinleri dışkı yoluyla ortadan kaldırın, ayrıca bağırsaktaki pH'ı kontrol edin ve düzenleyin;
6. Bağırsakta doğal olarak bulunan faydalı bakteriler için besin görevi gördükleri için bağırsak florasının ve gastrointestinal sistemin sağlığını koruyun . Lifler, bağırsak mikrobiyotasının sağlığını geliştirmenin yanı sıra iltihabı azaltır, vücudun savunmasını artırır ve bağırsak hastalıklarının oluşumunu engeller.

Liften tam olarak yararlanabilmek için lif bakımından zengin gıdaları günlük olarak tüm ana öğünler ve ara öğünlerle birlikte tüketmek gerekir. Lif yönünden zengin bir diyet yerken su alımının artırılması gerektiğinin de belirtilmesi önemlidir, çünkü su lifi hidratlar ve bağırsağı yağlar, dışkıların atılmasını kolaylaştırır ve kabızlığı iyileştirir.

Yüksek lifli gıdaların listesi

Aşağıdaki tablo lif bakımından en zengin yiyecekleri ve hangi miktarlarda içerdiklerini göstermektedir:

Diyet lifi türleri

Diyet lifleri, çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılabilir; aralarındaki temel fark, çözünür lifin suda çözülürken çözünmez lifin çözülmemesidir. Her birinin ana faydaları vardır.

Çözünür lifler

Çözünür lifler suda çözünerek bir jel oluşturur ve böylece midede ve ince bağırsakta daha uzun süre kalırlar, böylece daha fazla tokluk hissi verir, kan şekerini düzenler ve kolesterolü düşürür.

Ek olarak, çözünür lifler bağırsakta bulunan iyi bakteriler tarafından metabolize edilir ve fermente edilir, bu da bağırsak sağlığının korunmasına ve iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur, Crohn hastalığı, ülseratif kolit gibi gastrointestinal hastalıkların ortaya çıkmasını önler ve irritabl bağırsak, aynı zamanda kolorektal kanseri önlemeye ek olarak, bu nedenle prebiyotik olarak kabul edilebilir.

Bazı çözünür lifler, örneğin meyveler, sebzeler, tahıllar gibi yiyeceklerde ve yulaf, buğday tohumu, arpa ve çavdar içeren yiyeceklerde bulunabilen pektin ve inülindir. Çözünür lif bakımından zengin yiyecekler hakkında daha fazlasını görün.

Çözünmeyen lifler

Çözünmeyen lifler suda seyrelmez ve bağırsak mikrobiyotasında fermantasyonu sınırlıdır, bu nedenle kalın bağırsağa ulaştıklarında dışkı hacmini arttırdığı için bağırsak geçişini hızlandırır ve doğal bir müshil gibi davranarak gibi sorunların oluşmasını engeller. bağırsak düzeyinde kabızlık, hemoroid ve iltihaplanma. Ayrıca bağırsak seviyesinde oluşan toksik ürünlerin ortadan kaldırılmasını da desteklerler.

Bazı çözünmeyen lifler selüloz ve lignindir, örneğin esas olarak kepekli tahıllarda, özellikle kabuklu bademde, chia ve keten tohumlarında, kabuklu yemişlerde, kuru üzümlerde ve meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunabilir. Çözünmeyen liflerin bulunabileceği diğer yiyeceklere bakın.

Günlük lif miktarı

Diyette lif tüketimini artırmaya yönelik bir tavsiye, mısır unu, buğday unu ve pirinç gibi rafine gıdalardan kaçınarak, çiğ ve kabuklu gıdaları, özellikle meyve ve sebzeleri, tahılları, tohumları ve tam tahılları dahil etmektir. Beyaz.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, günlük lif önerisi aşağıdaki tabloya göre yaş ve cinsiyete göre değişir:

Herhangi bir nedenle gıda yoluyla günde önerilen miktarda lif yemek mümkün olmadığında, eczanelerde, sağlıklı gıda mağazalarında veya çevrimiçi mağazalarda, lifle aynı faydalara sahip kapsül veya toz halinde satın alınabilen bazı takviyeler vardır. gıdada mevcut.