Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi veya yüksek yoğunluklu aralık eğitimi olarak da bilinen HIIT, metabolizmayı hızlandırmak ve böylece yağ yakmayı teşvik etmek amacıyla yapılan bir eğitim türüdür ve gelişimi destekleyen bir eğitimdir. fiziksel koşullandırma.
HIIT, daha az antrenman süresinde daha fazla sonuç sağlayabilir, çünkü egzersiz yüksek yoğunlukta yapılmalıdır. Ek olarak, eğitimin bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması, yaralanma riskini azaltmak için önemlidir, ayrıca kişinin hedef için yeterli bir diyet izlemesi önemlidir, çünkü bu şekilde daha iyi sonuçlar ve daha fazla fayda elde etmek mümkündür. .
HIIT'in Faydaları
HIIT'in faydalarından yararlanabilmek için kişinin dinlenme ve aktivite zamanlarına saygı göstermesi ve haftada en az iki kez aktiviteyi gerçekleştirmesi önemlidir. Bu tür faaliyetlerin temel faydaları şunlardır:
- Artan metabolizma;
- Yağ yakma sürecini desteklemek, vücut yağ yüzdesini azaltmak;
- Fiziksel koşullandırmanın iyileştirilmesi;
- Kardiyorespiratuar kapasitenin iyileştirilmesi;
- Kan basıncını düzenler;
- Artan oksijen alımı.
Ek olarak, diğer fiziksel aktiviteler gibi, HIIT de iyi olma hissini teşvik eder, ruh halini artırır, kas dayanıklılığını iyileştirir, stres ve kaygıyı azaltır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekler. Fiziksel aktivitenin diğer faydalarını keşfedin.
HIIT egzersizleri nasıl yapılır
HIIT eğitimi kişinin hedefine göre değişebilir ve bu nedenle setlerin miktarı ve uygulama ve dinlenme süresi de farklı olabilir. Normalde yüksek yoğunlukta yapılan egzersizin yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yapılması ve daha sonra kişinin aynı anda dinlenmesi gerektiği, yani pasif, yani durdurulmuş veya aktif olabileceği belirtilir. egzersiz hareketi gerçekleştirilir ancak daha düşük yoğunlukta.
HIIT egzersizleri bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır, çünkü maksimum frekansın% 80 ila 90'ı arasında olan uygun kalp hızında yapılması önemlidir, çünkü bu şekilde vücudun aktiviteyi gerçekleştirmek için daha fazla oksijen yakalamasına ihtiyaç vardır. metabolizmanın artmasına neden olur. Ağırlıklı olarak koşu ve bisiklet gibi aerobik eğitimde daha fazla kullanılmasına rağmen, HIIT ağırlık çalışması gibi anaerobik egzersizlere de uygulanabilir.
Ayrıca HIIT, egzersizlerin tüm kasları aynı anda çalıştırdığı, daha yüksek yoğunlukta gerçekleştirildiği ve fiziksel kondisyonu geliştiren fonksiyonel antrenmana da uygulanabilir. HIIT'in temellerini kullanan bir başka egzersiz türü de crossfit'tir , çünkü egzersizler değişen aktivite ve dinlenme dönemlerinde yüksek yoğunlukta yapılır ve kardiyorespiratuar kapasiteyi ve fiziksel zindeliği geliştirmeyi amaçlar. Crossfit hakkında daha fazla bilgi edinin .
HIIT evde
Ağırlıklı olarak spor salonlarında uygulanmasına rağmen, HIIT, bir beden eğitimi uzmanı tarafından uygun şekilde yönlendirilmesi koşuluyla, yaralanma riskini azaltmak mümkün olduğundan evde de yapılabilir.
Evde, örneğin ağız kavgası, burpee , zıplama krikoları ve yerinde koşma gibi vücudun kendi ağırlığıyla yapılan egzersizleri yapmak ilginçtir . Faydaları elde etmek için egzersizin yüksek yoğunlukta yapılması, aktivite ve dinlenme süresine saygı duyulması önemlidir. Bu nedenle yapılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:
1. Çömelme
Çömelme, yüksek yoğunlukta evde kolaylıkla yapılabilen basit bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için, sanki bir zincir veya bankta oturuyormuşsunuz gibi ayaklarınızı öne, omuz genişliğinde açık konuma getirmeniz ve hareketi gerçekleştirmeniz gerekir.
Egzersizin yoğunluğunu artırmak için kişinin örneğin 30 saniyede maksimum tekrarı yapması gerekir. Daha sonra, aynı süre dinlenmeli ve önceki gibi aynı miktarda ağız kavgası yapmaya çalışarak egzersizi tekrar etmelisiniz.
2. Burpee
Burpee ayrıca evde ekipman kullanılmadan yapılabilen basit bir egzersizdir. Bu egzersiz, uzanma ve kalkmanın hızlı hareketinden oluşur, ayağa kalkma şekline dikkat etmek önemlidir, böylece yaralanma riski yoktur, yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yapılması, aynı anda dinlenilmesi ve tekrar edilmesi önerilir. egzersiz.
Bu nedenle, egzersizi yapmak için kişinin ayağa kalkması ve ardından vücudunu yere indirmesi, ellerini yere koyması ve ayağını geriye atması gerekir. Daha sonra kişi tahta pozisyonunda kalmalı ve yerden kalkmalı, küçük bir sıçrama yapmalı ve kollarını yukarı doğru uzatmalıdır. Bu egzersizin hızlı ve sürekli olarak, ancak hareketin kalitesini kaybetmeden yapılması önemlidir.
3. Atlama Krikosu
Zıplama krikoları olarak da bilinen bu egzersiz, kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur ve HIIT için harika bir egzersizdir. Zıplama krikolarını gerçekleştirmek için, kişi ayakta durmalı, bacakları kapalı ve elleri uyluğa dayanmalı ve ardından kolları başın üzerine kaldırılırken aynı zamanda bacakları açıp kapatmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Bu hareketi yapmak için kişinin biraz zıplaması gerekir.
4. Diz kaldırma ile yerinde koşma
Yerinde koşmak, evden çıkamadığınızda dışarıda veya koşu bandında koşmanın yerini alabilir. Bu tür bir koşuyu yapmak için, kişinin tek bir yerde durması ve bir koşunun hareketlerini gerçekleştirmesi gerekir, ancak yer değiştirmeden. Ek olarak, dizleri kaldırmak önemlidir, çünkü bu şekilde egzersizin daha fazla yoğunlaşması, artan kalp hızı, artan oksijen alımı ve hızlandırılmış metabolizma vardır.
Bu egzersiz her zaman aynı ritmi koruyarak 30 saniye ile 1 dakika arasında gerçekleştirilmeli ve ardından aynı süre dinlenmeli ve ardından harekete yeniden başlanmalıdır.