Kas kütlesini artırmaya yönelik diyet, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek, gün içinde protein miktarını artırmak ve iyi yağlar tüketmek gibi stratejileri içerir. Güçlendirilmiş diyete ek olarak, hipertrofi uyaranı vücuda geçtiği için çok fazla kas kütlesi gerektiren düzenli egzersizler yapmak da önemlidir.
Aynı zamanda yağsızlık kazanmak ve yağ kaybetmek için vücutta yağ üretiminin temel uyarıcıları olan şeker, beyaz un ve işlenmiş ürünlerin tüketiminden kaçınılması gerektiğini de unutmamak gerekir.
Sonuçlarınızı artırmak için 7 adım:
1. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin
Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek, kas kütlesini daha hızlı kazanmak için çok önemlidir, çünkü fazla kalori, egzersiz programlarınızla birlikte kasların büyümesine izin verecektir. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesinde test edin:
2. Öğün atlamayın
Öğün atlamaktan kaçınmak, uzun süreli bir oruç sırasında yağsız kütlenin olası kaybını uyarmadan gün içinde gerekli tüm kaloriye ulaşmanın mümkün olması için önemlidir. İdeal olarak, kahvaltıda, antrenman öncesinde ve sonrasında ekstra dikkatle, günde 5 ila 6 öğün yemek yapılmalıdır.
3. Daha fazla protein tüketin
Kas büyümesini sağlamak için protein tüketimini artırmak gereklidir ve protein kaynaklı yiyeceklerin gün boyunca iyi dağılması ve sadece 2 veya 3 öğünde konsantre olmaması önemlidir. Bu yiyecekler esas olarak et, balık, tavuk, peynir, yumurta ve süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerdir, ancak proteinler fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve nohut gibi yiyeceklerde de iyi miktarlarda bulunabilir. .
Ek olarak , özellikle antrenman sonrasında kullanılan Whey Protein ve kazein gibi protein bazlı takviyeleri kullanmak veya gün boyunca düşük proteinli öğünlerin besin değerini artırmak için bazen gerekli olabilir . Kas kütlesi kazanmak için en iyi 10 takviyeye bakın.
4. İyi yağlar tüketin
Popüler inanışın aksine iyi yağlar tüketmek vücutta yağ birikimini azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda diyetteki kalorilerin artarak kas kütlesi kazanmasını kolaylaştırır. Bu yağlar; avokado, zeytinyağı, zeytin, yer fıstığı, fıstık ezmesi, keten tohumu, kestane, ceviz, fındık, macadamia, ton balığı, sardalya ve somon gibi balıklarda bulunur.
Gün içerisinde krep tarifleri, fit kurabiyeler, yoğurtlar, vitaminler ve ana yemekler gibi atıştırmalıklara bu yiyecekler eklenebilir.
5. Bol su için
Bol su içmek hipertrofiyi uyarmak için çok önemlidir çünkü kas hücrelerinin büyümesi için daha büyük boyutlarını doldurmak için daha fazla su gerekir. Yeterli su alımı olmazsa kas kütlesi kazanımı daha yavaş ve daha zor olacaktır.
Sağlıklı bir yetişkinin her kg kilosu için en az 35 ml su tüketmesi gerekir. Dolayısıyla 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 2450 ml su tüketmesi gerekeceğinden, alkolsüz içecekler ve alkollü içecekler gibi suni veya şekerli içeceklerin bu hesapta sayılmadığını unutmamak gerekir.
6. Günde en az 2 meyve tüketin
Günde en az 2 meyve tüketmek, antrenmandan sonra kas iyileşmesini destekleyen, daha hızlı ve daha hipertrofik kas kitlesi yenilenmesini destekleyen vitamin ve mineralleri kazanmak için önemlidir.
Ayrıca meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineraller kas kasılması, antrenman sırasında yorgunluk hissinin azaltılması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için önemlidir.
7. Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun
Şekerli ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak, vücutta yağ kazanımını teşvik etmekten kaçınmak için önemlidir, özellikle de kütle kazanmaya yönelik diyet zaten fazla kalori içerdiğinden. Bu nedenle yağdan kilo alımını önlemek için tatlı, kurabiye, kek, tost, fast food, sosis, sosis, pastırma, kaşar peyniri ve jambon veya jambon gibi yiyeceklerin çıkarılması gerekir.
Bu yiyecekler, tam tahıllı ekmek, bisküvi ve tam tahıllı kekler, peynir mayası, mayalar ve mozzarella gibi peynirler, yumurta, et ve balıkla değiştirilmelidir.
Kas kütlesini artırmak için menü
Kas kütlesini artırma menüsü, fiziksel egzersizin yoğunluğuna ve her kişinin büyüklüğüne, cinsiyetine ve yaşına göre değişir, ancak aşağıdaki tablo hipertrofi için bir menü örneği sunmaktadır:
| Yemek: | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | 2 dilim yumurta ve peynirli esmer ekmek + 1 fincan sütlü kahve | 1 tavuk ve peynirli tapyoka + 1 bardak kakao sütü | 1 su bardağı şekersiz meyve suyu + 2 yumurta ve tavuklu 1 omlet |
| Sabah atıştırmalığı | 1 meyve + 10 kestane veya yer fıstığı | 1 bal ve chia tohumu ile doğal yoğurt | 1 yulaf ezmeli muz ve 1 renk fıstık ezmesi |
| Öğle yemeği | 4 col pirinç çorbası + 3 col fasulye + 150 gr ızgara ördek yavrusu + çiğ lahana, havuç ve biber salatası | 1 adet somon + haşlanmış tatlı patates + zeytinyağlı sotelenmiş salata | Tam tahıllı makarna ve domates soslu dana kıymalı makarna + 1 bardak meyve suyu |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 yoğurt + lorlu 1 bütün tavuklu sandviç | 1 renk fıstık ezmesi + 2 renk yulaf ile meyveli smoothie | 1 fincan sütlü kahve + 1/3 kutu ton balığı ile doldurulmuş 1 krep |
Unutulmamalıdır ki, bu ürünlerin aşırı kullanımı sağlığa zarar verebileceğinden, ancak beslenme uzmanı ile yapılan bir değerlendirmeden sonra kas kütlesi kazanmak için bir takviye eklemenin gerekip gerekmediğini bilmek mümkündür.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize nasıl ekleyeceğinizi öğrenin.