ABC eğitimi, kas gruplarının aynı gün çalışıldığı, dinlenme ve kas iyileşme süresini artıran ve güç ve kas kütlesindeki artış olan hipertrofiyi destekleyen bir eğitim bölümüdür.
Bu tür bir eğitim, kişinin eğitim seviyesine ve amacına göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından önerilmelidir ve tekrarların sayısında, egzersizler arasındaki dinlenme süresinde ve eğitimle çalışılacak kas gruplarında farklılıklar olabilir.
ABC eğitimi ne için
ABC eğitimi, kilo vermede etkili olmanın yanı sıra hipertrofiyi teşvik etmek için yaygın olarak kullanılan bir tür basit eğitim bölümüdür, çünkü bu tür bir eğitim, kişinin bir seferde yalnızca bir kas grubunun çalışmasını yoğunlaştırmasını sağlar. , diğer kas gruplarıyla daha az enerji harcayarak, kas kütlesi kazanımını destekler.
Sadece ABC eğitimi yapmak hipertrofiyi garanti etmek, kilo kaybını desteklemek veya kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak için yeterli değildir. Bunun için kişinin egzersiz yapmasının yanı sıra iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması, protein ve iyi yağ tüketimini artırması önemlidir. Hipertrofi için nasıl besleneceğinizi görün.
Nasıl yapılır
Kas gruplarının farklı kombinasyonları, kişinin hedefine, eğitim seviyesine ve zamanın uygunluğuna bağlıdır. Bu şekilde, eğitmen ABC eğitiminin performansını haftada bir veya iki kez gösterebilir; bu, kaslar her zaman çalıştığından, daha fazla protein sentezini desteklediğinden ve kas gelişimine yol açtığından hipertrofi sürecinde daha etkili olur.
ABC eğitiminin yalnızca bir kez yapılması durumunda, dinlenme süresi daha uzun olacağından sonuçların gözlemlenebilmesi için yoğunluğun yüksek olması önemlidir.
Kişinin amacına göre, eğitmen günde aşağıdaki gibi kas gruplarının bir kombinasyonunu gösterebilir:
- A: göğüs, triseps ve omuzlar; B: sırt ve pazı; C: daha düşük eğitim;
- A: sırt, pazı ve omuzlar; B: uyluk, kalça ve bel; C: göğüs, triseps ve karın;
- A: göğüs ve triseps; B: sırt ve pazı; C: bacaklar ve omuzlar;
- A: göğüs ve sırt; B: pazı ve triseps; C bacak ve omuzlar.
ABC eğitimini takiben daha iyi sonuçlar elde etmek için, kişinin yükü aşamalı olarak artırması da önerilir, çünkü bu şekilde kas üzerinde daha fazla gerilim uygulamak, protein sentezini desteklemek ve daha fazla kas gücü ve dayanıklılığı garanti etmek mümkündür. Ek olarak, protein sentezini desteklemek mümkün olduğundan, kişinin egzersizler ve eğitim arasındaki dinlenme süresine saygı duyması da önemlidir.
Daha düşük kas eğitimi söz konusu olduğunda, uzmanlar normalde bacağın ön ve arka kısmı için farklı günlerde eğitim önermemektedir, çünkü bacak için yapılan egzersizlerin çoğu tüm kasları çalıştırır ve bu nedenle tam egzersiz olarak kabul edilir. . Ana bacak egzersizlerini bilin.
Diğer eğitim bölümleri
ABC eğitimine ek olarak, eğitmen tarafından kişinin eğitim seviyesine ve hedefine göre belirlenebilecek başka eğitim bölümleri de vardır, örneğin:
- Antrenman A veya tüm vücut : genellikle yeni başlayanlar için hareketlere uyum sağlaması için endikedir. Bu nedenle, aynı antrenman seansında vücudun tüm kaslarını çalıştıracak, ancak yorgunluğu önlemek için düşük yoğunluk ve hacimle egzersizler yapılması önerilir. Bu tür eğitimde arka arkaya iki kez egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü kasların tekrar çalışıncaya kadar dinlenmesi önemlidir, eğitimin haftada 3 kez yapılması önerilir;
- AB eğitimi : bu tür eğitim kas gruplarını alt ve arka olarak ayırır ve A egzersizinin bir gün, B'nin diğer gün yapılması ve üçüncü günün dinlenilmesi, kasların daha kolay iyileşmesini sağlamak için önerilir. Bununla birlikte, kişinin eğitim düzeyine bağlı olarak eğitmen bazı daha spesifik önerilerde bulunabilir;
- ABCD eğitimi: Bu eğitim çoğunlukla, bazı kas gruplarının gruplandırılması olan eğitimlerini haftalara dayandırmak isteyen kişiler tarafından kullanılır. Genel olarak, ABCD eğitimi bir gün sırt + biseps, diğerinde göğüs + triseps, dinlenme, bir gün bacaklar ve diğer gün omuzlar ve ardından tekrar dinlenmeye ayrılabilir.
- ABCDE eğitimi: Bu eğitim, vücudun her bir bölümünün eğitim için bir gün geçirmesine izin verdiği ve bu da eğitim yoğunluğunun artırılmasına izin verdiği için halihazırda daha ileri bir eğitim seviyesine sahip kişiler tarafından kullanılır.
Yapılabilecek çeşitli eğitim türleri ve kombinasyonlar nedeniyle, kişinin eğitim seviyesi, yaşam tarzı, kardiyorespiratuar kapasitesi ve hedefi dikkate alınması gerektiğinden, eğitimin bir beden eğitimi uzmanı tarafından tavsiye edilmesi önemlidir.