Ispanak, folik asit ve antioksidanlar açısından zengin olduğu için kansızlık ve kolon kanserini önleme gibi sağlık açısından faydaları olan bir sebzedir.
Çiğ veya pişmiş salatalarda, çorbalarda, güveçlerde ve doğal meyve sularında tüketilebilen bu sebze, beslenmeyi vitamin, mineral ve liflerle zenginleştirmek için kolay ve ucuz bir seçenek.
Bu nedenle diyetinize ıspanak dahil etmek aşağıdaki faydalara sahiptir:
- Antioksidan lutein açısından zengin olduğu için ilerleyen yaşla birlikte görme kaybını önleyin ;
- Lutein içerdiği için kolon kanserini önleyin ;
- Folik asit ve demir açısından zengin olduğu için anemiyi önleyin ;
- A, C ve E vitaminleri açısından zengin olduğu için cildi erken yaşlanmaya karşı korur ;
- Düşük kalorili olduğu için kilo vermeye yardımcı olun .
Bu faydaları elde etmek için haftada 5 kez yaklaşık 90 gr ıspanak tüketmelisiniz ki bu da bu pişmiş sebzenin yaklaşık 3.5 yemek kaşığı denktir.
Beslenme bilgileri
Aşağıdaki tablo, 100 g çiğ ve sotelenmiş ıspanağa eşdeğer beslenme bilgileri sağlar.
| Çiğ ıspanak | Kızarmış ıspanak | |
| Enerji | 16 kcal | 67 kcal |
| Karbonhidrat | 2,6 g | 4,2 g |
| Protein | 2 g | 2,7 g |
| Şişman | 0,2 g | 5,4 g |
| Lifler | 2,1 g | 2,5 g |
| Kalsiyum | 98 mg | 112 mg |
| Demir | 0.4 mg | 0.6 mg |
İdeal olan, ıspanağı ana öğünlerde tüketmektir, çünkü antioksidan luteinin emilimi, normalde müstahzarın et ve yağlarında bulunan yemeğin yağı ile artar.
Ayrıca ıspanak demiri emilimini arttırmak için yemeğin tatlı kısmında portakal, mandalina, ananas veya kivi gibi turunçgiller yemelisiniz.
Elma ve zencefilli ıspanak suyu
Bu meyve suyunun yapımı kolaydır ve demir eksikliği anemisini önlemek ve bunlarla savaşmak için harika bir seçenektir.
Malzemeler:
- Limon suyu
- 1 küçük elma
- 1 sığ yemek kaşığı keten tohumu
- 1 su bardağı ıspanak
- 1 kaşık rendelenmiş zencefil
- 1 kaşık bal
- 200 ml su
Hazırlık modu:
Ispanak iyice ezilene ve soğutulmuş olarak servis yapana kadar tüm malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın. Kilo kaybı için daha fazla meyve suyu tarifine bakın.
Ispanaklı Turta Tarifi
Malzemeler:
- 3 yumurta
- 3/4 su bardağı sıvı yağ
- 1 su bardağı yağsız süt
- 2 çay kaşığı kabartma tozu
- 1 su bardağı tam buğday unu
- 1/2 su bardağı çok amaçlı un
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1 diş sarımsak
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş peynir
- Sarımsak, soğan ve zeytinyağı ile sotelenmiş 2 demet doğranmış ıspanak
- ½ parça halinde mozzarella peyniri
Hazırlık modu:
Hamuru yapmak için yumurta, sıvı yağ, sarımsak, süt, rendelenmiş peynir ve tuzu blenderde çırpın. Sonra elenmiş unu yavaş yavaş ekleyin ve pürüzsüz olana kadar çırpın. Son olarak kabartma tozunu ekleyin.
Ispanağı sarımsak, soğan ve zeytinyağı ile soteleyin ve ayrıca domates, mısır ve bezelye gibi diğer malzemeleri de ekleyebilirsiniz. Aynı tavaya doğranmış mozzarella peyniri ve turta hamurunu ekleyin ve her şeyi pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Montaj için dikdörtgen bir şekilde yağlayın ve karışımı tavadan dökün, istenirse üstüne rendelenmiş parmesan koyun. Önceden ısıtılmış fırında 200 ° C'de 45 ila 50 dakika veya hamur pişene kadar koyun.
Demir açısından zengin diğer yiyeceklere bakın.