Bir haftada göbek kaybetmek için hazırlanan bu eksiksiz program, düşük kalorili diyet ve karın egzersizlerinin etkili bir kombinasyonudur, evde de yapılabilir ve kilo vermek ve fiziksel aktiviteye başlamak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.
Sağlıklı kişilerde kilo vermek ve göbek kaybetmek için yapılan bu program arka arkaya 2 kez tekrarlanabilir. Diyabet, yüksek tansiyon, böbrek yetmezliği veya kalp sorunları söz konusu olduğunda, herhangi bir diyet kısıtlaması veya egzersiz planına başlamadan önce tıbbi yardım almak önemlidir.
Verilerinizi girerek ideal kilonuzun ne olduğunu öğrenin:
1 haftada göbek eritme programı şunlardan oluşur:
Pazartesi
Günün ipucu: 1,5 litre şekersiz yeşil çay için. Yeşil çayın metabolizmayı neden hızlandırdığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu görün.
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
| 1 kaşık hafif granola ve 1 adet kabuğu soyulmuş elma ile 1 bardak sade yoğurt | 1 kaşık kahverengi pirinç ve 1 kaşık (çorba) keten tohumu serpilmiş domates salatası ile 1 ızgara tavuk biftek. Tatlı olarak 1 portakallı bagas | 1 bardak soya içeceği veya şekersiz 1/2 papaya ile yağsız süt. | Tuzlu suda pişirilmiş 1 tabak sebze (havuç, taze fasulye ve chayote), üzerine zeytinyağı gezdirilmiş 1 kutu ton balığı ile birlikte. |
Günün egzersizi: 30 dakikalık yürüyüş, sokakta veya koşu bandında olabilir ve ardından aşağıdaki resimde gösterildiği gibi, her set arasında 10 ila 30 saniye dinlenerek 3 set 20 mekik yapın:
Salı
Günün ipucu: 1,5 litre şekersiz enginar çayı için
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
| 1 tabak yulaf ezmesi ve 1 muz ile chia | 3 yemek kaşığı brokoli ve pişmiş havuç ile 1 ızgara balık filetosu, 1 kaşık (çorba) keten tohumu serpilir. 1 tatlı armut | 1 bardak portakallı havuç suyu ve 1 kaşık buğday tohumu, 1 dilim beyaz peynir ile birlikte 2 tam tost. | Tuz, soğan ve sarımsak ile terbiyeli 1 tabak sebze kreması ve bir çiseleme sızma zeytinyağı. |
Günün egzersizi: 40 dakika yürüyün ve ilk 10 dakikadan sonra yukarı çıkın ve son 10 dakikada yavaşlamaya başlayın. Ardından, yapabildiğiniz kadar uzun süre tahta pozisyonunda ayakta durmaktan oluşan aşağıdaki egzersizin 3 setini yapın. Videoda nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
Çarşamba
Günün ipucu: 1,5 L çarkıfelek suyu şekersiz iç.
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
| 1 fincan sütlü kahve ve 1 dilim beyaz peynirli esmer ekmek. | Marul ve roka salatası ile 1 ızgara veya pişmiş tavuk budu ve 1 kaşık (çorba) keten tohumu serpilmiş 1 kaşık pirinç. Tatlı olarak 1 mandalina | 1 bardak şekersiz portakal suyu ile hafif granola porsiyonu | 1 tabak marul salatası, salatalık, domates, ananas parçaları ile haşlanmış yumurta. |
Günün egzersizi: Kalori yakımını artırmak için hızlı bir şekilde 1 saat yürüyün. Ardından, aşağıda gösterildiği gibi 3 set halinde her sette 1 dakika boyunca oblik karın egzersizi yapın, bu kasları güçlendirmek ve belinizi daraltarak bu bölgenin tanımlanmasına yardımcı olun:
Perşembe
Günün ipucu: Kilo vermek için şekersiz zencefil ile 1,5 L yeşil çay veya zencefil çayı için.
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
| Yağsız süt veya yulaf sütü ile 1/2 vitaminli avokado. | 1 yemek kaşığı keten tohumu serpilir, patates ve lahana ile 1 parça pişmiş balık. Tatlı olarak 1 dilim karpuz | 1 kaşık keten tohumu ile 1 bardak sade yoğurt ile karıştırılmış 1 su bardağı çilekli jelatin | Tuz, soğan ve sarımsak ile terbiyeli 1 tabak havuç kreması ve bir çiseleme sızma zeytinyağı. |
Günün egzersizi: 2 dakika hızlı yürümek ve 2 dakika daha koşmak, ardından 2 dakika daha yürümek ve 30 dakikaya kadar devam etmek. Bittiğinde, her sette 1 dakika boyunca 3 set mekik yapın:
Cuma
Günün ipucu: 1,5 litre şekersiz rezene çayı için
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
| 1 bardak ananas veya portakal suyu ve tereyağlı bir tohum ekmeği | Pişmiş havuç ve 1 yağsız tavuk veya dana biftek ile kinoa. Tatlı olarak 1 portakallı bagas | 1 bardak elma ve çilekli sıvı yoğurt ile yapılan vitamin | 1 tabak tavuk çorbası. |
Günün egzersizi: Özellikle aşırı kiloluysanız eklemlerin yaralanmasını önlemek için darbeyi iyi emen bir spor ayakkabı giyerek 30 dakika çalıştırın. Yarış sonunda aşağıdaki egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın, 30 saniye dinlenin ve yapabildiğiniz kadar kalın.
Cumartesi
Birkaç damla şekersiz limonla 1.5 L su için. Limonlu kilo vermede faydalarınızı görün
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
| Tam tahıllı sıvı yoğurt ve 1 küçük kase meyve salatası. | 1 yemek kaşığı keten tohumu serpilir, sirke ile tatlandırılmış roka, peynir ve krutonlu 1 tabak marul salatası. Tatlı olarak 1 dilim kavun. | Badem veya yağsız sütlü içecek, 6 çilek ve 2 tam tost | 1 tutam sızma zeytinyağı serpilmiş pırasa kreması |
Günün egzersizi: 2 dakikalık koşu, yarım saat 2 dakikalık yürüme arasında değişen bir yürüyüşe çıkın ve son 5 dakikada kalbinizi yavaşlatmak için yürüyün. Sonunda, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi her set arasında 10 ila 30 saniye dinlenerek 3 set 1 dakikalık yan mekik yapın:
Pazar
Şekersiz nane ile 1,5 L ananas suyu için
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Sabah / öğleden sonra atıştırmalıkları | Akşam yemegi |
1 bardak çarkıfelek suyu ve beyaz peynirli kepekli ekmek. | Maydanoz, domates ve 1 çorba kaşığı susamlı omlet. Tatlı olarak 1 kase liçi veya kabuğu soyulmuş 1 elma | Biraz hafif granola ile 1 doğranmış muz. | Patlıcan, nohut, domates, biber ve kuskus salatası. |
Günün egzersizi: 30 dakika koşun ve sonunda bu mekikleri 5 dakika boyunca yapın:
Kilo vermek ve göbek kaybetmek için ipuçları
Bu hafta acıkırsanız, öğle ve akşam yemeğinden 15 dakika önce 1 armut veya 1 elma yemeyi deneyin çünkü bu meyveler iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur ve az kalori içerir, bu da nihai sonuçlara müdahale etmemelidir.
Sonuçlarla ilgili kaygıyı kontrol etmek, aynı zamanda hedeflere ulaşmak için bir stratejidir ve bu nedenle, daha rahatlamak için bir papatya çayı veya tutku meyvesi suyu içmek faydalı olabilir . Sonuçları kontrol etmek için, ilk gün, programa başlamadan önce ve ertesi gün, bu 1 haftalık karın kaybı antrenmanını bitirir bitirmez, kendinizi tartmalısınız.
Bu program ayın herhangi bir gününde yapılabilir, ancak PMS ve adet döneminde uyulması daha zor olabilir ve öğünler arasında sıkışmasına izin verilmez. Egzersiz yapmak için en iyi zaman sabah kahvaltıdan sonradır, ancak günün sonunda, akşam yemeğinden önce de egzersiz yapabilirsiniz.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve ayrıca diyetten vazgeçmemenize yardımcı olacak bazı ipuçlarına bakın: