Mantarlar düşük kalorili ve çok besleyicidir ve mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra B vitaminleri, antioksidanlar ve liflerin varlığından dolayı sağlık açısından birçok faydaya sahip olabilir. Bu nedenle mantarlar, örneğin et tüketimi olmadığında vejeteryanlar tarafından protein kaynağı olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bu nedenle, bileşimleri nedeniyle mantarlar kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, tip 2 diyabet gelişimini önlemeye, kolesterol seviyelerini kontrol etmeye, kemik sağlığını iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Farklı besinlerin bileşimi nedeniyle farklı şekillerde tüketilebilmelerinin yanı sıra farklı faydaları olabilen birkaç mantar türü vardır. Günlük olarak en çok bilinen ve tüketilen mantar türleri, champignon, shimeji, shtitake, funghi secchi ve portobello'dur.
Champignon Mantarların temel faydaları
Mantarlar, çözünür lifler olan beta-glukanların yanı sıra B2, B3 ve B5 başta olmak üzere B vitaminleri, C vitamini, selenyum, bakır ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir. Bu nedenle mantarların birkaç sağlık yararı olabilir, bunlardan başlıcaları:
- Önemli bir protein kaynağı olduğu için kilo verme sürecine yardımcı olur, su, lif ve mineral bakımından zengin olmasının yanı sıra az kalori ve yağ içerir;
- Kalp sağlığını geliştirmeye çalışan B vitaminlerine ek olarak başta selenyum gibi antioksidanlar açısından zengin oldukları için kalp hastalıklarını önler . Ek olarak, mantarlarda bulunan beta-glukan, kolesterol seviyelerini düzenlemekten sorumludur, böylece ateromatöz plakların oluşumunu ve kardiyak komplikasyonları önler;
- B vitamini kompleksi ve selenyum gibi önemli besinler açısından zengin oldukları için bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirir ;
- Antioksidanlar açısından zengin olduğu ve antienflamatuvar özelliklere sahip olduğu için kanseri önler ;
- Beta-glukan, dolaşımdaki kan şekeri seviyelerini düzenleyerek de çalıştığı için, tip 2 diyabetin gelişmesini önler ;
- Niasin açısından zengin olduğu için sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ;
- Bakır, D vitamini ve fosfor açısından zengin olduğu için kemik sağlığını iyileştirir ;
- Oksijenin vücuda taşınmasında doğrudan etkisi olan demirin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna doğrudan etki eden bileşiminde B2 vitamini ve bakır bulunduğundan kansızlığın gelişmesini engeller .
- Sinir sisteminin aktivitesini doğrudan etkileyen potasyum, bakır ve B5 vitamini açısından zengin olduğu için sinir sisteminin sağlığını korur .
Mantarlar ızgara, kızartma, kavurma veya sote olarak hazırlanıp salata, makarna, sos ve pizza gibi çeşitli tariflere dahil edilebilir.
Shiitake Mantar Çeşitleri
Aşağıda 5 ana mantar türü ve özellikleri yer almaktadır:
1. Champignon
Champignon, en çok bilinen ve en çok kullanılan mantar türüdür ve aynı zamanda paris mantarı olarak da bilinir. Bu tür mantar, kolesterolü kontrol etmeye ve bağırsak hastalıklarını önlemeye yardımcı olan B5 ve B12 vitaminleri, fosfor, kalsiyum ve beta-glukan benzeri lifler bakımından zengindir.
2. Shimeji
Shimeji, yemek pişirmede en lezzetli mantarlardan biridir ve sadece tereyağı veya sıvı yağda güveç ile hızlı bir şekilde hazırlanabilir. Fosfor, magnezyum, B3 vitamini ve potasyum açısından zengindir, bu da onu kan basıncını kontrol etmede harika bir müttefik yapar.
3. Shiitake
Brezilya'da shiitake'nin susuz formunda bulunması daha yaygındır ve yeniden hidratlanması ve yumuşaması için müstahzara sıcak su eklemek gerekir. Shiitake koyu kahverengi renktedir ve çorba, sos ve makarna yemekleri gibi müstahzarlarda yaygın olarak kullanılmaktadır.
4. Funghi sekchi
Secchi funghi herhangi bir susuz mantardır ve genellikle potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, sodyum, B vitaminleri ve C vitamini açısından zengindir.
Bunları pişirmede kullanmak için, mantarları suyla yıkayın ve ıslanması için yaklaşık 30 dakika ılık suda bekletin. Sulu hale getirildikten sonra, mantarlar fazla suyu çıkarmak için sıkılmalıdır ve hidrasyondan kalan koyu sıvı sos yapmak için kullanılabilir.
5. Portobello veya kahverengi champignon
Portobello, genellikle daha koyu bir renge ve daha büyük boyuta sahip olan en olgun şampiyondur. Hafif bir tada sahiptir ve dokusu etinkine benzer, vejetaryen yemeklerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu mantar türü B2 ve B3 vitaminleri bakımından zengindir ve pişirilerek, ızgarada veya sotelenerek hazırlanabilir.
Shimeji Beslenme bilgileri
Aşağıdaki tablo, ana mantar türlerinin 100 g'ı için beslenme bilgisi sağlar:
| Besin | Champignon | Shiitake | Shimeji | Funghi sekchi |
| Enerji | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
| Karbonhidrat | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
| Protein | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
| Şişman | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
| Lifler | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
| Demir | 1.24 mg | 0.4 mg | 0.1 mg | 5,88 mg |
| Fosfor | 104 mg | 0 mg | 0 mg | 184 mg |