Antrenman öncesinde besleyici atıştırmalıklar ve antrenman sonrasında yüksek proteinli atıştırmalıklar yapmak, hipertrofiyi uyarmaya ve kas liflerinin onarımını iyileştirmeye yardımcı olarak gelişimlerini hızlandırır. Bu strateji esas olarak kilo almak ve kas kütlesi miktarını artırmak isteyenler tarafından kullanılmalıdır.
Öte yandan, kilo vermek isteyenler de aynı stratejiyi kullanabilir, ancak kalori alımını kontrol etmek için daha az yiyecek tüketebilirler.
Egzersiz Öncesi Atıştırmalıklar
Antrenman öncesinde ideal olan, karbonhidrat bakımından daha zengin ve az miktarda protein veya iyi yağ içeren, tüm fiziksel aktiviteler sırasında enerjinin korunmasına yardımcı olacak bir yemek yemektir.
1. Meyveli ve yulaflı yoğurt
1 meyve ve 1 veya 2 yemek kaşığı yulaf içeren yoğurdun karışımı, antrenmandan önce enerjiyi korumak için iyi miktarda karbonhidrat ve protein sağlar. Örneğin doğal yoğurdun her biriminde 7 g protein bulunur, bu miktar 1 yumurtada bulunur.
Kilo vermek isteyenler için en iyi seçim, her şeyi aynı öğüne eklemeden sadece doğal yoğurt almak veya meyve veya yulaf ile karıştırmaktır.
2. Kakaolu süt ve kızarmış ekmek
Kakaolu süt ve tam buğday ekmeği, egzersiz boyunca kaslara enerji sağlayacak olan süt ve ekmek karbonhidratlarından proteinler sağladığı için harika bir egzersiz öncesi atıştırmalıktır. Ek olarak, kakao, kasların iyileşmesine yardımcı olacak ve ağır bir egzersizden sonra bile şiddetli ağrının ortaya çıkmasını önleyecek antioksidanlar açısından zengindir.
Kilo vermek için kakao sütü enerji vermek ve yüz eğitimi vermek için yeterlidir. Bir başka iyi seçenek de ricotta ile tam tahıllı ekmek yemektir.
3. Muzlu smoothie ve fıstık ezmesi
Muz, süt ve fıstık ezmeli smoothie almak, bol miktarda enerji sağlayan başka bir egzersiz öncesi seçenektir. Fıstık ezmesi, fiziksel aktivite sırasında enerji üretimini artıracak protein, iyi yağlar ve B vitaminleri bakımından zengindir. Daha da kalorili hale getirmek için vitamine yulaf ekleyebilirsiniz.
Kilo kaybı için en iyi seçenek, vitamini sadece süt ve meyve ile yapmaktır, çünkü bu, kaloriyi azaltırken, antrenman için iyi bir miktar enerji muhafaza etmektir. Fıstık ezmesinin faydalarını ve nasıl kullanılacağını görün.
Egzersiz Sonrası Atıştırmalıklar
Antrenman sonrası, kas kütlesinin hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlamak ve hipertrofiyi uyarmak için daha fazla miktarda protein, antioksidan ve genel kalori gerekir.
1. Ton balıklı ezmeli sandviç
Ton balığı ezmesi, bir tutam tuz, kekik ve bir çiseleyen zeytinyağı ile terbiye edilebilen ton balığını lor veya doğal yoğurtla karıştırarak yapılmalıdır. Ton balığı, anti-inflamatuar etkiye sahip olan ve kas ağrısını azaltmaya yardımcı olan yağ olan protein ve omega-3 bakımından zengindir.
Tercihen kepekli ekmek kullanılmalı, bu yemeğe bir bardak şekersiz doğal meyve suyu da eşlik edebilirsiniz. Kilo vermek için sandviç de iyi bir seçenektir, ancak kişi suyunu içmekten kaçınmalıdır.
2. Öğle veya akşam yemeği yiyin
Öğle veya akşam yemeği egzersiz sonrası harika yemeklerdir çünkü bunlar tamdır ve büyük miktarda protein içerir. Örneğin pirinç ve fasulyeyi eklerken, karbonhidratlara ek olarak, bu kombinasyon aynı zamanda kas kütlesini geri kazanacak amino asitleri ve proteinleri de beraberinde getirir.
Ayrıca protein yönünden zengin besinler olarak bu öğünlerde iyi et, tavuk veya balık yemekleri kullanılır. Bitirmek için, salatanın üzerine sebze ve bir çiseleyen zeytinyağı eklemelisiniz ki bu iyi yağlar ve antioksidanlar getirecektir.
Kilo vermek isteyenler örneğin salata ve et kullanabilir veya tavuklu sebze çorbası kullanabilir veya kabak makarna yapabilirler. Pirinç ve makarna için 4 ikame maddesine bakın.
3. Proteinli omlet
Omlet yapmak, hızlı olduğu, proteinlerle dolu olduğu ve size bolca tokluk sağladığı için egzersiz sonrası için de harika bir seçimdir. Daha fazla enerji vermek için 1 veya 2 yemek kaşığı yulaf içeren hamur için 2 yumurta kullanmak ve örneğin kıyılmış tavuk, kıyma veya rendelenmiş peynir artı sebze ile doldurmak iyi bir yoldur. Eşlik etmesi için tatlandırmadan sütlü kahve veya bir bardak doğal meyve suyu içebilirsiniz.
Kilo vermek için, siyah kahve veya şekersiz çay eşliğinde sebze veya peynirli omlet mükemmel bir seçimdir.
Protein açısından zengin diğer yiyecekler
Bu videoda daha fazla yüksek proteinli gıda örneğini ve mükemmel bir protein kaynağı oluşturmak için pirinci farklı sebze ve tahıllarla nasıl birleştirileceğini görün: