Yağ kaybetmek ve aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için, günlük olarak fiziksel aktivite yapmalı ve protein ve iyi yağ miktarında artış ile dengeli bir diyet yapmalısınız.
Fiziksel egzersiz, özellikle kas kütlesi kazanımını teşvik edecek ağırlık çalışması ve crossfit gibi kuvvet egzersizlerine odaklanmalıdır. Öte yandan hafif yürüyüş ve bisiklete binme gibi yaklaşık 30 dakikalık aerobik egzersizin eklenmesi, kas kütlesini etkilemeden yağ kaybını uyarmaya yardımcı olur.
Diyet nasıl olmalı
Kas kütlesi kazanmak için, diyetin atıştırmalıklar dahil her öğünde protein açısından zengin yiyecekler içermesi gerekir. Bu yiyecekler arasında yemeğin protein değerini artırmak için sandviç, tapyoka ve omletlere eklenebilen et, balık, tavuk, yumurta ve peynir bulunur.
Bir diğer önemli nokta da fındık, yer fıstığı, ton balığı, sardalya, somon, chia, keten tohumu, avokado ve hindistancevizi gibi yiyeceklerde bulunabilen iyi yağların diyete dahil edilmesi. Bu besinler vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve hipertrofi için gerekli besinleri sağlar.
Ayrıca ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı kurabiyeler gibi bütün gıdaların tüketimi tercih edilmeli, karbonhidrat ve proteinleri veya yağları peynirli ekmek veya tapyoka yumurta ile birleştiren öğünler yapılmalı.
Fiziksel aktivite nasıl olmalı
Kas kütlesi kazanmak için ideal olan, ağırlık çalışması ve crossfit gibi kuvvet egzersizleri yapmaktır, çünkü bu aktiviteler kası daha fazla kilo almaya zorlar, bu da büyümesini sağlayan ana uyarıcıdır. Antrenmanın kas kapasitesini daha fazla canlandırması gerektiğini, yükün aşamalı olarak artması ve profesyonel bir fiziksel eğitimcinin eşlik etmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.
Kuvvet antrenmanına ek olarak, güç antrenmanında kazanılan kas kütlesini korurken yağ yakmayı uyaran yürüme, dans etme, bisiklete binme veya kaykay gibi düşük yoğunluklu bir aerobik antrenmanı eklemek de ilginçtir.
Güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yağı azaltmak ve kasları artırmak önemlidir, bunun için doğru egzersiz yapmak ve uygun diyete sahip olmak gerekir.
Yeterli su alımı
En az 2,5 litre su içmek, kas kütlesi kazanımını artırmak ve sıvı tutulumuyla mücadele etmek için önemlidir ve vücudun havasını boşaltmaya yardımcı olur.
Kişi ne kadar büyükse, o kadar çok su içmelidir ve su tüketiminin yeterli olup olmadığını ölçmek için iyi bir strateji, idrarın berrak, neredeyse şeffaf ve kokusuz olması gereken rengini gözlemlemektir.
Kitle kazanmak ve yağ kaybetmek için diyet menüsü
Aşağıdaki tablo, yağı kuruturken hipertrofiye sahip 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir.
| Yemek | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | 1 bardak süt + 2 adet peynirli omlet + 1 meyve | 1 sade yoğurt + 2 dilim esmer ekmek, yumurta ve peynirli | 1 fincan sütlü kahve + tavuklu 1 tapyoka |
| Sabah atıştırmalığı | 1 dilim fıstık ezmesi + meyve suyu ile ekmek | 1 meyve + 10 kaju fıstığı | 1 meyve + 2 haşlanmış yumurta |
| Öğle yemeği | 150 gr et + 4 col esmer pirinç + 2 col fasulye + çiğ salata | tam tahıllı makarna ve domates soslu ton balıklı makarna + yeşil salata + 1 meyve | 150 gr tavuk + tatlı patates püresi + sotelenmiş sebze + 1 meyve |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 yoğurt + hafif lorlu tavuklu sandviç | şekersiz kahve + tavuk ve peynir ile doldurulmuş 1 tapyoka | + 2 renk yulaf çorbası ile dövülmüş avokadolu smoothie |
Karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara dikkat etmenin yanı sıra, meyve ve sebze tüketimini artırmak da önemlidir, çünkü sebzeler vücudun düzgün çalışmasını sağlamak ve hipertrofiyi teşvik etmek için gerekli vitamin ve mineralleri sağlayacaktır.