İdrar kaçırma ile mücadele için gösterilen egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirmenin ve aynı zamanda üretral sfinkterlerin işlevini iyileştirmenin mükemmel bir yolu olan Kegel egzersizleri veya hipopresif egzersizlerdir.
İdrar kaçırmayı sadece bu egzersizleri yaparak kontrol edebilmek için, problem tamamen çözülene kadar her gün kasılmaların doğru şekilde yapılması gerekir. Bazı kişilerin iyileşmesi diğerlerinden daha uzun sürse de yaklaşık 1 ay içinde sonuçları görmek mümkündür ancak tam tedavi süresi yaklaşık 6 ay ile 1 yıl arasında değişebilir.
Bu egzersizler kadın veya erkek idrar kaçırma durumunda yapılabilir. Erkeklerde idrar kaçırmayı nasıl belirleyeceğinizi öğrenin.
1. Kegel egzersizleri
Kegel egzersizleri, pelvik bölgenin kaslarını güçlendirmeye ve bölgedeki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olduğu için idrar kaçırma için endikedir.
Kegel egzersizlerini doğru yapmak için öncelikle perine kasını tanımlamak gerekir. Bunun için mesaneyi boşaltmalı, idrar akışını kesmeli, böylece işlemde kullanılan kası tanımlamaya çalışmalıdır. Ardından, egzersizlere doğru bir şekilde başlamak için şunları yapmak önemlidir:
- Arka arkaya 10 kasılma yapın ve durun;
- En az 3 tam set yapmak için kasılmaları tekrarlayın;
- Seriyi günde 2 ila 3 kez tekrarlayın. Toplamda günde en az 100 kasılma yapılması tavsiye edilir, ancak her şeyi bir kerede yapmanız önerilmez çünkü pelvik taban kasları çok kolay yorulur.
Yaklaşık 15 gün ile 1 ay sonra egzersizi zorlaştıran ilerleme sağlanabilir. Bunu yapmak için, her kasılmayı yaklaşık 10 saniye boyunca tutun. Tüm seri, örneğin, sabahları ve öğleden sonraları günün 2 farklı periyodunda en az 20 sürekli kasılma yapmaktan oluşur.
Herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde yapılabilecek basit bir egzersiz olsa da ideal olan, bunu yapmak için günün bir saatini ayarlamaktır, çünkü bu, seriyi sonuna kadar tamamlamayı kolaylaştırır.
Bu egzersiz oturarak, yatarak veya ayakta yapılabilir, ancak başlamak için uzanmaya başlamak daha kolaydır. Pratikte, kasılmaları daha hızlı yapmak istemeniz normaldir, ancak bu olmamalıdır, çünkü ideal olan her kasılmanın iyi kontrol edilmesi ve böylece beklenen etkiye sahip olmasıdır.
Bu alıştırmaların nasıl yapılacağını daha iyi anlamak için aşağıdaki videoyu izleyin:
2. Hipopresif jimnastik
Hipopresif jimnastik, perine kaslarının yukarı doğru "emilmesini" sağlar, mesaneyi yeniden konumlandırır ve onu destekleyen bağları güçlendirir, idrar kaçırma ile savaşmak için çok faydalıdır. Ek olarak, bu tür egzersiz aynı zamanda fekal inkontinansı kontrol etmeye ve rahim sarkmasını önlemeye yardımcı olur.
İstemsiz idrar kaybını tedavi etmek için hipopresif jimnastik yapmak için şunları yapmalısınız:
- Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuz boyunca sırt üstü yatın;
- Karın kendi kendine kasılmaya başlayana kadar zorla nefes vererek akciğerleri tamamen boşaltın;
- Tüm havayı yok ettikten sonra, göbeğinizi arkaya dokundurmak istiyormuş gibi göbeği içe doğru 'emdirin';
- Bu pozisyonu nefes almadan 10 ila 30 saniye veya mümkün olduğu kadar uzun süre nefes almadan tutun.
Karın bu 'emme' sırasında, perine kasları da kasılmalı, sanki kişi herkesin kaburga kemiğinin arkasında kalmasını istiyormuş gibi tüm organları mümkün olduğunca içeri ve yukarı kaldırmalıdır.
İçerideki mikroorganizmaların birikmesinden kaynaklanan mesane iltihabı olan sistiti önlemek için bu egzersizlerin her zaman boş bir mesane ile yapılması önemlidir. Bu egzersizlerin amacı, perine ve tüm pelvik tabanın kas tonusunu ve gücünü eski haline getirmek, idrar kaybını önlemek, hatta yakın teması iyileştirmektir.
Ayrıca aşağıdaki videoyu izleyin ve idrar kaçırmayı durdurmak için 7 ipucu görün: