Alt sırt kaslarında yapılan germe ve güçlendirme egzersizleri, eklem hareketliliğini ve esnekliğini artırmanın yanı sıra, doğru duruş ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
Germe, kas gerginliğini azaltmak için sabah erken saatlerde, işyerinde bir mola sırasında veya gece yatmadan daha rahat uyumak için yapılabilir.
Egzersiz 1 - Sırt üstü yatmak
Bir şilte üzerinde sırtüstü yatan kişi veya rahat bir destek ile aşağıdaki germe yapılmalıdır:
- Kollarınızı başınızın üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı esnetin. 10 saniye gerilmeye devam edin ve rahatlayın;
- Bir bacağınızı bükün ve diğerini düz tutun. Daha sonra yere 45 derece açı yapacak şekilde veya diğer diz hizasında olacak şekilde düz bacağı ayağa dayanan bir havlu yardımıyla kaldırın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın, gevşeyin ve 5 kez tekrarlayın. Ardından egzersizi diğer bacakla yapın;
- Yine aynı pozisyonda, dizinizi 10 saniye boyunca göğsünüze yakın tutarak bir bacağınızı bükün. Daha sonra, aynı egzersiz diğer bacakla, her biri 5 kez tekrarlanarak yapılmalıdır;
- Her iki dizinizi bükün ve yavaşça dışa doğru hareket ettirin, ayak tabanlarınızı birleştirmek için ayaklarınızı çevirin, dizlerinizi olabildiğince uzağa açın ve 10 saniye tutun. Rahatlayın ve 5 kez tekrarlayın. Bu pozisyon hafif bir rahatsızlığa neden olabilir, ancak kişi ağrı çekiyorsa şimdiye kadar dizlerini hareket ettirmekten kaçınmalıdır;
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın, karnınızı kasın ve kalçalarınızı bu pozisyonda 10 saniye kalarak kaldırın. Gevşeyin ve egzersizi 5 kez tekrarlayın;
- Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar kaldırın ve bu pozisyonda 10 saniye tutun. 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2 - Karnınızın üstüne yatmak
Bir şiltede veya rahat bir destekle karnına yatan kişi aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:
- Karnınıza uzanın, dirseklerinizin üzerinde dinlenin, sırt kaslarınızı gevşetin ve başınızı dik tutarak 10 saniye bu pozisyonda kalın. 5 kez tekrarlayın;
- Karnınızın ve alnınızın altına birer yastık yerleştirin ve kalçayı sıkın. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu 10 saniye kaldırın ve ardından sol bacak ve sağ kolunuzla tekrarlayın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3 - Ayakta Kalma
Aşağıdaki egzersizler normal bir zeminde ayakta yapılmalıdır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun;
- Kalçalarınızı yavaşça sola, öne, sağa ve arkaya çevirin ve tekrarlayın;
- Sonra hareketleri ters yönde, sağa, öne, sola ve arkaya tekrarlayın ve tekrarlayın;
- Son olarak kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
Bu egzersizler belde yaralanma olan veya yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler tarafından yapılmamalıdır.