Vegan diyeti, et, yumurta, hayvansal menşeli peynirler ve süt gibi her türlü hayvansal ürün hariç, yalnızca bitki krallığından gelen yiyeceklere dayanmaktadır. Bu kısıtlamaya rağmen, vegan diyeti çok çeşitli ve yaratıcı olabilir; hamburger, peynir, ezme ve hatta barbekü gibi çeşitli tarifleri uyarlamak mümkündür.
Menüyü değiştirmeye yardımcı olmak ve vegan diyetine uyan sağlıklı haberler getirmek için aşağıdaki 11 tarife bakın.
1. Vegan fasulye ve pancar burger
Glutensiz fasulye burger, örneğin çocuk partilerinde sandviç hazırlamak için öğle veya akşam yemeklerinde, lezzetli yemeklerde veya küçük formatlarda kullanılabilir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı doğranmış beyaz soğan;
- tavayı yağlamak için zeytinyağı;
- 2 diş kıyılmış veya ezilmiş sarımsak;
- 1/2 bardak rendelenmiş pancar;
- 1/2 bardak rendelenmiş havuç;
- 1 yemek kaşığı shoyo sosu;
- acı biber (isteğe bağlı);
- 1/2 limon suyu;
- 2 su bardağı pişmiş fasulye;
- 3/2 bardak mısır unu;
- tadı tuz.
Hazırlık modu:
Soğanı ve sarımsağı bir çiseleyen yağda soldurana kadar soteleyin. Pancar, havuç, shoyo, yarım limon suyu ve bir tutam kırmızı biber ekleyin. 10 dakika sote edin. Bir mutfak robotunda veya blenderde, yavaş yavaş mısır ununu ekleyerek fasulyeleri, sotelenmiş tavayı ve bir tutam tuzu ekleyin. Her hamburgeri biraz mısır unu ile sararak istediğiniz büyüklükteki hamburgerleri çıkarın veya oluşturun. Hamburgerleri zeytinyağı ile yağlanmış bir tavaya koyun ve orta boy fırında her iki tarafta yaklaşık 10 dakika pişirin.
2. Yulaflı ve patlıcanlı burger
Bu vegan yulaf ve patlıcan burger, protein, demir, çinko, fosfor, lif ve B vitaminleri açısından zengin olmasının yanı sıra farklı bir hafta sonu yemeği için mükemmel bir glutensiz seçenektir.
Malzemeler:
- 1 bardak yulaf ezmesi;
- 1 soğan;
- 2 diş sarımsak;
- 1 patlıcan;
- 1 şerit kırmızı biber;
- 1 yemek kaşığı domates sosu;
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş pancar;
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu;
- 2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı ve maydanoz;
- Tat vermek için tuz ve zeytinyağı.
Hazırlık modu:
Soğan, sarımsak, patlıcan ve biberleri yıkayıp doğrayın. Bir tencerede yulafları yarım bardak su ile 10 dakika kaynatın. Isıtılmış bir tavada sarımsağı, soğanı bir çiseleme zeytinyağı ile kızartın, ardından patlıcan, biber, salça ilave edin, yulaf, rendelenmiş pancar ve keten tohumunu ilave edin, baharatlayın ve 5 dakika pişirin.
Her şeyi bir karıştırıcıda veya işlemcide granüler ve kalıplanabilir bir kütle noktasına kadar öğütün, ısıttıktan sonra ellerinizi zeytinyağıyla nemlendirerek porsiyonları top şeklinde çıkarın ve ardından düzleştirin. Burgerleri sıcak tavada hafifçe kızarıncaya kadar kızartın veya alternatif olarak hamburgerleri zeytinyağıyla fırçalayın ve 200 ° C'de 20 dakika pişirin.
3. Kaşar
Vegan cheddar peyniri, zeytinyağından alınan yağlar ve zerdeçaldan antioksidanlar, dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olan, vücuttaki iltihaplanmayı azaltan ve kanser ve kalp krizi gibi sorunları önleyen besinler bakımından zengindir.
Malzemeler:
- 1 bardak çiğ kaju fıstığı;
- 1 çorba kaşığı zerdeçal
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı;
- 1 diş sarımsak;
- 1 yemek kaşığı limon;
- 1/2 bardak su;
- 1 tutam tuz.
Hazırlık modu:
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın ve sertleşene kadar buzdolabında saklayın. Blender kestaneyi kolayca yenemiyorsa, yaklaşık 20 dakika suda bekletmeli ve çırpmadan önce iyice boşaltmalısınız.
4. Beyaz vegan peynir
Vegan peynir, mezeler ve eşlikçiler için iyi bir seçenektir ve diğer tarifleri doldurmak için kullanılabilir.
Malzemeler:
- 125 gr macadamia (gece boyunca ıslatılır ve süzülür);
- 125 gr kaju fıstığı (bir gece ıslatılmış ve süzülmüş);
- 1 yemek kaşığı tuz;
- 2 yemek kaşığı limon;
- 2 yemek kaşığı kuşbaşı besin mayası;
- 2 yemek kaşığı toz soğan.
Hazırlık modu:
İşlemcide, kestaneleri küçük parçalara kadar çırpın. Kalan malzemeleri 180 ml suyla ekleyin ve işlemciyi pürüzsüz ve kremsi bir kıvama gelene kadar tekrar çırpın.
5. Avokado mayonez
Avokado mayonez, iyi kolesterolü artırmaya ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan iyi yağlar açısından zengindir. Sandviçlerde veya salata veya makarna sosu olarak kullanılabilir.
Malzemeler:
- 1 orta boy olgun avokado;
- 1/2 su bardağı kıyılmış maydanoz;
- 2 yemek kaşığı sarı hardal;
- 2 yemek kaşığı limon suyu;
- tadına bakmak için tuz;
- Kırıntı olmadan 1 diş sarımsak (isteğe bağlı);
- 1/2 su bardağı sızma zeytinyağı.
Hazırlık modu:
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın ve mayonezi buzdolabında saklayın.
6. Vegan pate: nohut humusu
Humus çok besleyici bir ezmedir ve nohuttan elde edilen protein bakımından zengindir. Tost, kraker ve sandviç sos olarak ekmeğin üzerine sürmek harika bir seçenek.
Malzemeler:
- 2 su bardağı pişmiş nohut;
- ½ gerekirse su veya daha fazlasını pişiren nohut
- 1 yemek kaşığı tahin (isteğe bağlı);
- 1 limon suyu;
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
- 1 dal maydanoz;
- 1 çay kaşığı tuz;
- 1 diş kıyılmış sarımsak;
- tatmak için karabiber;
- 1/2 çay kaşığı kimyon.
Hazırlık modu:
Daha iyi çırpmak için gerekirse daha fazla pişirme suyu ekleyerek karıştırıcıdaki tüm malzemeleri çırpın. Zeytinyağı, maydanoz, tatlı kırmızı biber, karabiber ve tuz gibi baharatları tadına ekleyerek bitirin.
7. Vegan barbekü
Lezzetli ve besleyici bir vegan barbekü yapmak için aşağıdaki malzemeleri kullanabilirsiniz:
- Soya peyniri;
- Mantarlar;
- Et ve soya sosisi;
- Patlıcan küpler halinde kesilmiş;
- Soğanlar, ızgaraya gitmek ve tatlı bir tat almak için kabuğu ile ikiye veya bütün halinde kesilir;
- Biber dolması peyniri;
- Büyük küpler halinde havuç;
- Karnıbahar;
- Kabak;
- Brokoli;
- Bölme;
- Mısır koçanı;
- Çekirdeksiz domatesler;
- Elma, ananas ve şeftali gibi meyveler.
Hazırlık modu:
Izgarada tofu, mantar ve soya eti kızartın. Sıcakta eriyecek olan peynirle doldurulmuş biber başta olmak üzere tüm sebzeler de kavrulur. Ayrıca sebzeler salata şeklinde çiğ yenebilir ve vegan etlere sarımsaklı ekmek eşlik edebilir.
8. Vegan brigadeiro
Vegan brigadeiro'nun yapımı hızlı ve kolaydır, ancak yine de ölçülü olmaya ve tatlılardan aşırı kalorileri önlemek için büyük miktarlarda tüketmemeye ihtiyacı vardır.
Malzemeler:
- 1 su bardağı demerara şekeri;
- 1/2 bardak kaynar su;
- 3/4 bardak yulaf ezmesi;
- 2 yemek kaşığı kakao tozu.
Hazırlık modu:
Şekeri karıştırıcıda kaynar su ile yaklaşık 3 dakika çırpın ve ardından yulaf ezmesini ekleyin, yoğunlaştırılmış süt kıvamında pürüzsüz bir krema elde edene kadar yaklaşık 2 dakika daha çırpın. Brigadeiro yapmak için, yoğunlaştırılmış sütü kakao ile karıştırın ve tavadan çıkana kadar kaynatın.
9. Vegan Gözleme
Bu, örneğin meyve reçeli, bal veya taze meyve gibi dolgular kullanılarak atıştırmalık veya kahvaltıda servis edilen tatlı krepler için temel olarak kullanılabilen vegan gözleme için basit bir tariftir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı sebze sütü;
- 1 sığ çay kaşığı kabartma tozu;
- ½ fincan buğday veya yulaf unu;
- 1 Muz.
Hazırlık modu:
Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda çırpın. Yapışmaz bir tavada veya önceden yağlanmış her gözleme için yaklaşık 2 yemek kaşığı hamur kullanın ve her iki tarafta kısık ateşte pişmesine izin verin.
10. Havuçlu ve elmalı toffe kek
Mineraller, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir ve çinko açısından zengin çiğ vegan kek. Karameli anımsatan kakao tozu ile birlikte keçiboynuzu.
Malzemeler:
- 2 soyulmuş ve rendelenmiş elma;
- 2 soyulmuş ve rendelenmiş havuç;
- 115 gr fındık;
- 80 gr kuru kıyılmış hindistancevizi;
- ½ çay kaşığı tarçın;
- 2 yemek kaşığı keçiboynuzu;
- 2 yemek kaşığı ham kakao tozu;
- 1 tutam deniz tuzu;
- 150 gr kuru üzüm;
- 60 gr kuru elma (15 dakika ıslatılmış ve süzülmüş);
- 60 gr çekirdeksiz hurma (15 dakika ıslatılmış ve süzülmüş);
- 1 soyulmuş portakal.
Hazırlık modu:
Bir kasede elma ve havuç, fındık, hindistancevizi, toz keçiboynuzu, çiğ kakao, tarçın, tuz ve kuru üzümleri karıştırın. Bir karıştırıcıda, ıslatılmış kurutulmuş elmaları, hurmaları ve portakalları hamur elde edilene kadar karıştırın. Sonra parşömen kağıdı ile 20 cm'lik yuvarlak bir tavayı yağlayın, hamuru tavaya bastırın ve 3 saat buzdolabında saklayın.
11. Vegan çikolatalı kek
Kalsiyum, demir, çinko ve omega 6 bakımından zengin, şekersiz vegan çikolatalı kek.
Malzemeler:
Kek
- 200 gr kuru çekirdeksiz hurma;
- 2 su bardağı buğday unu;
- 3 yemek kaşığı çiğ kakao;
- 1 yemek kaşığı kabartma tozu;
- 1 çay kaşığı karbonat;
- 1 ½ bardak bitkisel süt;
- 4 yemek kaşığı hindistancevizi yağı;
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
Çatı
- 1 yemek kaşığı mısır nişastası;
- 7 çay kaşığı kakao;
- 1 su bardağı badem sütü.
Hazırlık modu:
Hamur: Tarihleri bir işlemcide ezin, ardından tüm malzemeleri bir çatalla karıştırın. Önceden ısıtılmış 180 ° C fırında 30 dakika pişirin.
Üst kaplama : Mısır nişastasını soğuk sebze sütünde eritip, bir karışımla karıştırın, kakao ile karıştırın ve 5 dakika kaynatın. Isındıktan sonra kekin üzerine servis yapın.