Ayçiçeği tohumu: ne için ve nasıl kullanılır

Ayçiçeği tohumu sağlıklı doymamış yağlar, proteinler, lifler, E vitamini, selenyum, bakır, çinko, folat, demir ve fitokimyasallar içerdiğinden bağırsak, kalp, cilt için iyidir ve hatta kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Günde bir avuç tohum eşdeğeri olan sadece 30 g, genel olarak diyetinizi tamamlamak için harika bir yoldur.

Bu tohumlar, marul veya meyve salatasında karıştırılarak, vitaminlerle, meyve sularında dövülerek veya makarnaya entegre edilerek rahatlıkla tüketilebilir. Ayrıca kabuklu veya kabuklu, çiğ veya tuzlu veya tuzsuz kavrulmuş olarak bulunurlar ve ayçiçeği tohumlarını süpermarketlerden veya sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilirsiniz.

Ayçiçeği tohumu yağı, bu tohumun başka bir tüketim şeklidir ve hücrelerin yaşlanmaya karşı korunması gibi vücut için çeşitli faydalar içerir. Ayçiçek yağının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Ayçiçeği tohumu tüketmenin faydaları şunlar olabilir:

1. Kardiyovasküler sağlığı korur

Hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış iyi yağlar açısından zengin oldukları için ayçiçeği tohumları, trigliserit seviyelerini düşürmenin yanı sıra toplam kolesterol seviyelerini düzenleyerek, iyi kolesterolü artırarak ve kötü kolesterolü düşürerek kardiyovasküler sağlığı korumaya yardımcı olur.

Ayrıca yüksek mikrobesinler, antioksidan vitaminler, folik asit ve lifler, hücreleri koruyarak, kan basıncını düşürerek ve kan şekerini düzenleyerek bu kardiyovasküler koruyucu etkiyi güçlendirir.

2. Kabızlık ile mücadeleye yardımcı olur

İçerisindeki bol miktarda lif nedeniyle ayçiçeği tohumu kabızlık ile mücadelede yardımcı olur. Bunun nedeni bağırsak geçiş süresini kısaltması ve dışkı hacmini artırmasıdır. İki yemek kaşığı ayçekirdeği ortalama 2,4 gr lif içerir.

Kabızlığı tedavi etmek için daha fazla beslenme ipucu görün.

3. Kas kütlesini artırır

Yüksek protein içeriğine sahip oldukları için ayçiçeği tohumu kas kütlesini artırmada kolaylıkla yardımcı olabilir. İki yemek kaşığı 5 gr protein içerir ve günlük öğünlere dahil edilerek diyetteki protein miktarını arttırır.

Kas kütlesi kazanmak için yiyecekler hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın.

4. Kilo verme sürecinde yardım

Ayçekirdeği, bol miktarda lif içerdiği için kilo vermek için de kullanılabilir. Liflerin sindirilmesi daha uzun zaman alır, mide boşalma sürecini azaltır, tokluk hissini artırır ve iştahı azaltır.

Bununla birlikte, ayçiçeği tohumunun yüksek kalori değerine sahip olmasını sağlayan yüksek miktarda yağ içerdiğinden dikkatli olunmalıdır. Örneğin iki yemek kaşığı ayçekirdeği 143 kaloriye sahiptir, bu yüzden bu tohumları ölçülü tüketmek önemlidir. Daha iyi bilgi için bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

5. Kan şekerini düşürmeye yardımcı olur

Ayçiçeği tohumu tüketimi kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve yemeklerden sonra karbonhidratların sindirimini ve emilimini azaltır, böylece hiperglisemiyi önler. Yani ayçiçeği tohumu, örneğin şeker hastalarının beslenmesinde iyi bir müttefik olabilir.

Bunun yanı sıra ayçiçeği tohumu kilo verme sürecine yardımcı olur, vücut ağırlığının azalmasına neden olur ve sonuç olarak açlık kan şekerini düşürür ve kan insülin seviyelerini düzenler. Kan şekerinizi düşürmenin diğer yollarını inceleyin.

Ayçiçeği tohumunun beslenme bilgisi

Ayçiçeği tohumu ile tarifler

Diyete ayçiçeği tohumu dahil etmek için bazı tarifler şunlardır:

1. Baharatlı ayçiçeği tohumu

Terbiye edilmiş ayçiçeği tohumu çorbalara, mevsim salatalarına, risottoları zenginleştirmeye ve hatta atıştırmalık olarak saf servis yapmak için harika bir seçenektir.

Malzemeler:

• ⅓ su bardağı (çay) ayçiçeği çekirdeği (yaklaşık 50 g)
• 1 tatlı kaşığı su
• ½ çay kaşığı köri
• 1 tutam tuz
• ½ çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlık modu:

Bir kapta ayçekirdeğini su, köri ve tuzla karıştırın. Orta ateşte yağ ile bir tava getirin ve ardından tohum karışımını ekleyin. Kızarana kadar yaklaşık 4 dakika karıştırın. Kapalı bir kavanozda saklamadan önce tamamen soğumasını bekleyin. 

2. Ayçiçeği çekirdekli kurabiye tarifi

Malzemeler:

• 1 su bardağı bal
• 3 yemek kaşığı margarin
• 3 yemek kaşığı tereyağı
• 1 tatlı kaşığı vanilya
• 2/3 buğday unu
• 2/3 kepekli un
• 1 su bardağı geleneksel yulaf
• Yarım çay kaşığı maya
• 1/4 çay kaşığı tuz
• Yarım bardak tuzsuz ayçekirdeği
• Yarım bardak doğranmış kuru kiraz
• 1 yumurta
• Yarım çay kaşığı badem özü

Hazırlık modu:

Fırını 180ºC'ye ısıtın. Bal, margarin, tereyağı, vanilya, badem özü ve yumurtayı geniş bir kapta çırpın. Un, yulaf, maya ve tuzu iyice karıştırarak ekleyin. Ayçekirdeği, vişne ekleyin ve iyice karıştırın. Hamuru yaklaşık 6 santimetre aralıklarla bir parşömen kağıdına kaşıklayın. 8 ila 10 dakika veya altın olana kadar pişirin.

3. Ayçiçeği çekirdekli granola

Malzemeler:

• 300 gr yulaf
• 1/2 su bardağı ayçekirdeği
• 1/2 su bardağı bütün çiğ badem (veya fındık)
• 1/2 su bardağı kabak çekirdeği
• 1/4 su bardağı susam
• 1/4 fincan hindistan cevizi gevreği (isteğe bağlı)
• 1/4 çay kaşığı toz tarçın
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1/4 su bardağı su
• 1/4 su bardağı ayçiçek yağı
• 1/2 su bardağı bal
• 2 yemek kaşığı esmer şeker
• 1/2 çay kaşığı vanilya özü
• 1 su bardağı kuru meyve (kiraz, kayısı, hurma, incir, kuru üzüm, erik)

Hazırlık modu:

Fırını önceden 135 derece ısıtın. Bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun. Geniş bir kapta yulaf, badem, tohum, tarçın ve tuzu karıştırın. Küçük bir tencerede su, yağ, bal ve esmer şekeri karıştırın, kaynayana kadar sürekli karıştırın. Bu karışımı kuru malzemelerin üzerine dökün ve iyice karıştırın.

Fırın tepsisine yayın ve yaklaşık 60 dakika veya altın sarısı kahverengi olana kadar pişirin, ara sıra eşit şekilde kahverengileşene kadar karıştırın. Granola ne kadar altın olursa o kadar gevrek olur. Buzdolabında bir kap veya plastik torba içinde saklayın. Granola birkaç hafta dayanabilir.

Yetişkinler ve ayçiçeği çekirdeği olan çocuklar için atıştırmalıklar için bu diğer ilginç ve süper pratik tarife göz atın: