Protein açısından en zengin besinler et, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerdir. Bunun nedeni, bu besini bol miktarda içermesinin yanı sıra, bu gıdalardaki proteinlerin biyolojik değeri yüksek, yani daha kaliteli olmaları, vücut tarafından daha kolay kullanılabilmeleridir.
Bununla birlikte, baklagiller gibi proteinler içeren, bezelye, soya fasulyesi ve tahılları içeren, iyi miktarda protein içeren ve bu nedenle dengeli bir diyette kullanılabilen bitki kökenli yiyecekler de vardır. organizmanın düzgün çalışması. Bu yiyecekler aynı zamanda vejetaryen ve vegan yiyecekler için de önemli bir temeldir.
Proteinler, hormon üretiminin yanı sıra kasların, dokuların ve organların büyüme, onarım ve bakım süreciyle ilgili olduklarından vücudun işleyişi için gereklidir.
Hayvansal proteinli yiyecekler
Aşağıdaki tablo, 100 gram yiyecek başına protein miktarını göstermektedir:
| Gıdalar | 100 g başına hayvansal protein | Kalori (100 g'da enerji) |
| Tavuk eti | 32,8 g | 148 kcal |
| Sığır eti | 26,4 g | 163 kcal |
| Domuz eti (bonfile) | 22,2 g | 131 kcal |
| Ördek eti | 19,3 g | 133 kcal |
| Bıldırcın eti | 22.1 g | 119 kcal |
| Tavşan eti | 20,3 g | 117 kcal |
| Genel olarak peynir | 26 g | 316 kcal |
| Derisiz somon, taze ve çiğ | 19,3 g | 170 kcal |
| Taze ton balığı | 25,7 g | 118 kcal |
| Çiğ tuzlu morina | 29 g | 136 kcal |
| Genel olarak balık | 19,2 g | 109 kcal |
| Yumurta | 13 g | 149 kcal |
| yoğurt | 4,1 g | 54 kcal |
| Süt | 3,3 g | 47 kalori |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalori |
| Kamerun | 17.6 g | 77 kcal |
| Pişmiş yengeç | 18,5 g | 83 kcal |
| Midye | 24 g | 172 kcals |
| jambon | 25 g | 215 kcal |
Fiziksel aktivite sonrası protein tüketimi, yaralanmaları önlemek ve kasların iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için önemlidir.
Bitkisel protein içeren yiyecekler
Bitkisel protein yönünden zengin besinler özellikle vejeteryan diyetlerinde önemlidir ve vücuttaki kasların, hücrelerin ve hormonların oluşumunu sürdürmek için yeterli miktarda amino asit sağlar. Protein yönünden zengin bitki kökenli ana besinler için aşağıdaki tabloya bakınız;
| Gıdalar | 100 g başına bitkisel protein | Kalori (100 g'da enerji) |
| Soya | 12,5 g | 140 kcal |
| Kinoa | 12.0 g | 335 kcal |
| Karabuğday | 11.0 g | 366 kcal |
| Darı tohumları | 11,8 g | 360 kcal |
| mercimek | 9,1 g | 108 kcal |
| soya peyniri | 8,5 g | 76 kcal |
| Fasulye | 6,6 g | 91 kcal |
| Bezelye | 6,2 g | 63 kcal |
| Pişmiş pirinç | 2,5 g | 127 kcal |
| Keten tohumu | 14.1 g | 495 kcal |
| Susam taneleri | 21,2 g | 584 kcal |
| Nohut | 21,2 g | 355 kcal |
| Fıstık | 25,4 g | 589 kcal |
| Fındık | 16.7 g | 699 kcal |
| Fındık | 14 g | 689 kcal |
| Badem | 21.6 g | 643 kcal |
| Pará kestanesi | 14,5 g | 643 kcal |
Bitkisel proteinler nasıl düzgün tüketilir
Vejetaryen ve vegan kişiler söz konusu olduğunda, vücuda yüksek kaliteli proteinler sağlamanın ideal yolu, birbirini tamamlayan bazı yiyecekleri birleştirmektir, örneğin:
- Her çeşit pirinç ve fasulye;
- Bezelye ve mısır tohumları;
- Mercimek ve karabuğday;
- Kinoa ve mısır;
- Esmer pirinç ve kırmızı fasulye.
Bu yiyeceklerin kombinasyonu ve diyetin çeşitliliği, hayvansal proteinleri yemeyen insanlarda vücudun büyümesini ve düzgün işleyişini sürdürmek için önemlidir. Ovolaktovejeteryanlar söz konusu olduğunda yumurta, süt ve türevlerinden elde edilen proteinler de diyete dahil edilebilir.
Protein açısından zengin yiyecekler hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin:
Yüksek proteinli (yüksek proteinli) bir diyet nasıl yenir
Yüksek proteinli diyette günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1 ile 1.5 gram arasında protein tüketilmelidir. Kişiden kişiye değişen ve yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve kişinin herhangi bir hastalığı olup olmamasına bağlı olarak tüketilecek miktar bir beslenme uzmanı tarafından hesaplanmalıdır.
Bu diyet, özellikle kas hipertrofisini destekleyen egzersizler eşliğinde, kilo vermek ve kas kütlesindeki artışı desteklemek için iyi bir stratejidir. İşte proteini nasıl diyetlendireceğiniz.
Yüksek proteinli, az yağlı yiyecekler
Protein yönünden zengin ve yağ oranı düşük besinler, kurutulmuş meyveler dışında, tavuk göğsü veya derisiz hindi göğsü gibi az yağlı etlerin yanı sıra bir önceki tabloda belirtilen bitkisel kaynaklı gıdalardır. yumurta ve hake gibi az yağlı balıklar.