Magnezyum, tohum, yer fıstığı ve süt gibi çeşitli yiyeceklerde bulunan ve vücutta sinirlerin ve kasların işleyişini düzenlemek ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak gibi çeşitli işlevleri yerine getiren bir mineraldir.
Magnezyum tüketimi için günlük tavsiye genellikle dengeli ve çeşitli bir diyet yerken kolayca elde edilir, ancak bazı durumlarda doktor veya beslenme uzmanı tarafından reçete edilmesi gereken takviyeleri kullanmak gerekebilir.
Magnezyum ne için?
Magnezyum vücutta aşağıdaki gibi işlevleri yerine getirir:
- Kas kasılması için önemli olduğu için fiziksel performansı iyileştirin;
- Osteoporozu önleyin, çünkü kemik oluşumunu artıran hormonların üretilmesine yardımcı olur;
- Şekerin taşınmasını düzenlediği için diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur;
- Kan damarlarında yağlı plak birikimini azalttığı için kalp hastalığı riskini azaltır;
- Özellikle magnezyum hidroksit şeklinde kullanıldığında mide ekşimesini ve zayıf sindirimi hafifletir;
- Özellikle eklampsi riski taşıyan hamile kadınlarda kan basıncını kontrol edin.
Ayrıca magnezyum, müshil ilaçlarında kabızlıkla savaşmak için ve mide için antasit görevi gören ilaçlarda da kullanılır.
Önerilen Miktar
Önerilen günlük magnezyum miktarı, aşağıda gösterildiği gibi cinsiyet ve yaşa göre değişir:
| Yaş | Günlük Magnezyum Önerisi |
| 0 ila 6 ay | 30 mg |
| 7-12 ay | 75 mg |
| 1-3 yıl | 80 mg |
| 4 ila 8 yıl | 130 mg |
| 9 ila 13 yaş | 240 mg |
| 14-18 yaş arası erkekler | 410 mg |
| 14 ila 18 mg arası kızlar | 360 mg |
| 19-30 yaş arası erkekler | 400 mg |
| 19-30 yaş arası kadınlar | 310 mg |
| 18 yaşın altındaki hamile kadınlar | 400 mg |
| 19-30 yaş arası hamile kadınlar | 350 mg |
| 31-50 yaş arası hamile kadınlar | 360 mg |
| Emzirme döneminde (18 yaşın altındaki kadın) | 360 mg |
| Emzirme döneminde (19-30 yaş arası kadın) | 310 mg |
| Emzirme döneminde (31-50 yaş arası kadın) | 320 mg |
Genel olarak sağlıklı ve dengeli beslenme, günlük magnezyum tavsiyeleri almak için yeterlidir. Gebelikte magnezyumun önemini görün.
Magnezyum açısından zengin besinler
Magnezyum yönünden zengin besinler genellikle lif bakımından da yüksektir, başlıcaları tam tahıllar, baklagiller ve sebzelerdir. Tam listeye bakın:
- Baklagiller , örneğin fasulye, mercimek gibi;
- Yulaf, kepekli buğday ve esmer pirinç gibi tam tahıllar ;
- Avokado, muz ve kivi gibi meyveler ;
- Sebzeler , özellikle brokoli, kabak ve lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklar;
- Tohumlar, özellikle kabak ve ayçekirdeği;
- Badem, fındık, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar ;
- Süt , yoğurt ve diğer türevleri;
- Diğerleri : kahve, et ve çikolata.
Bu gıdalara ek olarak, kahvaltılık gevrekler veya çikolata gibi bazı sanayileşmiş ürünler de magnezyum ile takviye edilmiştir ve en iyi seçenek olmasalar da bazı durumlarda da kullanılabilirler. Magnezyum açısından en zengin 10 yiyeceği görün.
Magnezyum Takviyeler
Magnezyum takviyeleri genellikle bu mineralin eksik olduğu durumlarda tavsiye edilir, hem genel olarak magnezyum içeren bir multivitamin takviyesi hem de normalde şelatlı magnezyum, magnezyum aspartat, magnezyum sitrat şeklinde kullanılan magnezyum takviyesinin kullanılması mümkündür. magnezyum laktat veya magnezyum klorür.
Takviye doktor veya beslenme uzmanı tarafından belirtilmelidir, çünkü önerilen doz eksikliğinize neden olan nedene bağlıdır, ayrıca fazlalığı mide bulantısı, kusma, hipotansiyon, uyuşukluk, çift görme ve halsizliğe neden olabilir.