İşte burada verdiğimiz yönergeleri izleyerek evde yapabileceğiniz bazı Pilates egzersizleri. Bunlar karın bölgesinde çok çalışır, vücudun merkezindeki kasları güçlendirir, ancak amaçlanan amaca ulaşmak için mükemmel bir şekilde gerçekleştirilmeleri gerekir.
Boynunuzda ağrı varsa, egzersizleri başınızı kaldırmadan, yerde iyice destekleyerek yapın ve omuzlarınızı çok rahat tutmayı unutmayın. Bu durumda, egzersizlerin yapılması daha kolay olacaktır ve bu nedenle sonuçların ortaya çıkması daha uzun sürebilir, ancak en azından servikal omurganıza zarar vermezsiniz.
Dizi şununla başlar:
1. Egzersiz
Karın tahtası, sadece ayaklarınız ve elleriniz (veya dirsekleriniz yerde) en az 30 saniye aynı pozisyonda durmaktan, egzersizi 3 veya 4 kez daha tekrarlamaktan oluşur, ancak tercih ederseniz 1 kişi kalabilirsiniz. her seferinde dakika.
Egzersiz 2
Sırt üstü yatmalı ve bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi bükmelisiniz. Ellerinizi yerden 10 cm yukarı kaldırarak, karın kaslarınızı kasıp başınızı ve gövdenizi yavaşça kaldırın. Hareket, eller yukarı ve aşağı, hızlı ve kısa hareketlerle gerçekleştirilmelidir. Ellerinizle 100 harekete kadar sayın.
Egzersiz 3
Sırt üstü yatarak ve dizleriniz bükülmüş olarak her iki bacağınızı hayali bir sandalyede dinleniyormuş gibi kaldırmalısınız. Başınızı ve gövdenizi yerden kaldırın ve her seferinde bir bacağınızı havada gerin. Her hareketi 10 kez yapın.
Egzersiz 4
Sırt üstü yatarak, ilk egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı bükün ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın ve sonra ayaklarınızı balerin gibi tutarak bacağınızı esnetin. Görüntüyü gösteren o pozisyona ulaştığınızda o pozisyonda kalın ve ardından aynı küçük hareketleri ellerinizle yapın ve ellerinizle 100 hareketi sayın.
Bu egzersiz dizisi, Pilates dersinde neler yapabileceğinize dair sadece bir örnektir. Ancak bu egzersizler haftada 5 defaya kadar evde yapılabilir.
Egzersiz 5
Egzersiz, her iki tarafta en az 30 saniye o pozisyonda durmaktan oluşur. Vücudunuzu düz tutmayı ve elinizi ayaklarınızla aynı yönde tutmayı unutmayın. Omzunuzda ağrı hissederseniz, bu egzersizi yapmayın.
Aşırı kiloluysanız veya bu bölgede çok fazla yağ varsa, daha az yağ ve kalorili bir diyet uygulayarak diyetinizi uyarlamanız da önemlidir. Daha fazla kalori yakmak için, örneğin yürüme, koşma, bisiklete binme, paten kayma veya top oynama gibi bazı fiziksel aktiviteler de yapmalısınız. Bu egzersizleri yaptıktan sonra Pilates egzersizleri yaparsanız daha fazla yağ yakarsınız.