Ovolactovegetarian diyet, bitkisel gıdalara ek olarak, hayvansal kaynaklı gıda olarak yumurta, süt ve türevlerini yemesine izin verilen bir tür vejetaryen diyetidir. Bu şekilde, diğer vejeteryanlık türlerinde olduğu gibi balık, et ve et ürünleri yemeklerden çıkarılır.
Bu diyet sağlıklı bir diyete entegre edildiğinde, kalp hastalığının önlenmesine katkıda bulunan çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Genel olarak bu diyet, çevresel ve / veya sağlık nedenleriyle hayvansal gıdaların tüketimini azaltmak isteyen kişiler tarafından benimsenir, bazı besinlerin eksikliğini önlemek için kişiselleştirilmiş bir beslenme planı hazırlamak için bir beslenme uzmanına danışmak önemlidir.
Ana faydalar
Ovolaktovegeteryan bir diyet yemek, aşağıdakiler gibi sağlık yararları sağlayabilir:
- Artan meyve ve sebze tüketimi ve etin tüketilmemesi nedeniyle kalp-damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olun, kolesterolü düşürmeye ve arterlerde yağlı plak oluşumunu önlemeye yardımcı olarak kalp krizi ve felç riskini azaltır. ;
- Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve sert kabuklu yemişler gibi sağlıklı gıdaların tüketimi arttığı için tip 2 diyabet riskini azaltın , bu gıdalar kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan lif bakımından zengin;
- Kanseri önleme, yani meme, prostat, kolorektal ve gastrointestinal , antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengin bir diyet türü olduğu gibi, kanser önleyici özelliklere sahip diğer besin maddelerine ek olarak;
- Ovolaktovejeteryanlar tarafından tüketilen yiyecekler tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğundan ve bazı çalışmalar bu tür diyetleri uygulayan kişilerde VKİ'de önemli bir azalma bulduğundan, hayvansal gıdaların tüketimindeki azalmaya bağlı olarak kilo vermeyi tercih edin;
- Çalışmalar yüksek et tüketiminin hipertansiyon ile ilişkili olduğunu gösterdiğinden kan basıncını düşürün . Ek olarak, bu tür vejetaryen diyet, düzenli tüketildiğinde kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan lif ve potasyum açısından zengindir.
Bununla birlikte, kişinin yumurtalık vejeteryan bir diyette bile, yukarıda bahsedilen tüm faydaları sunabilmek için işlenmiş gıda, şeker ve yağ gibi kek, kızartılmış yiyecekler ve diğer işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılması gerektiğini bilmesi önemlidir. , sağlığa zarar vermeden.
Ovolaktovejeteryan diyet menüsü örneği
Ovolactovegetarian diyet menüsünde, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi, tahıllar, kepek, pullar, baklagiller, kabuklu yemişler, sebzeler ve meyveler gibi bitki kaynaklı tüm yiyeceklere ve ayrıca yumurta, süt ve türevleri içeren yiyeceklere izin verilir:
| Yemekler | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | Granolalı 240 ml süt + 1 elma | 1 bardak kahveli hindistan cevizi sütü + peynir, marul ve domatesli esmer ekmek + 1 muz | 1 bardak avokadolu smoothie + 3 tam ekmek, tereyağlı |
| Sabah atıştırmalığı | 1 yoğurt + 1 keten tohumu tatlı kaşığı | 1 elma + 1 avuç fındık | 1 su bardağı yeşil lahana suyu + 3 kremalı kraker |
| Öğle yemeği | 4 çorba kaşığı pirinç ile 1 peynirli ve maydanozlu omlet + 2 yemek kaşığı fasulye, roka, domates ve havuç salatası, yağ ve sirke + 1 tatlı portakal | Roka, doğranmış domates ve rendelenmiş havuç eşliğinde pesto sos ve doğranmış peynirli kabak ezmesi + 2 yemek kaşığı nohut + 1 tatlı kaşığı susam + 2 ince dilim ananas tatlı olarak | 2 soya burger + 4 yemek kaşığı bezelye ile pilav + marul, salatalık, patlıcan ve domates salatası + tatlı olarak 1/2 bardak çilek |
Öğleden sonra atıştırmalık | 1 bardak nane ile ananas suyu + ricotta peynirli 1 esmer ekmek | 1 yoğurt + 1 chia tatlı kaşığı + 4 mısır nişastalı bisküvi | 1 tatlı kaşığı chia tohumu ile 1 kase meyve salatası |
Menüde yer alan miktarlar yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve ilişkili hastalıklara göre değişmektedir, bu nedenle ideal olan, eksiksiz bir değerlendirme için bir beslenme uzmanı aramak ve her kişinin ihtiyacına uygun bir beslenme planı hazırlamaktır.
Ek olarak, demir ve B12 vitamini gibi bazı mikro besin maddelerinin besin takviyesi gerekli olabilir. Bu nedenle kişinin beslenme eksikliklerinden kaçınarak, kişinin ihtiyaçlarına göre dengeli bir diyet planı hazırlayabilmesi için bir beslenme uzmanına danışılması önemlidir. Bitki kaynaklı demir açısından zengin yiyeceklerin listesine bakın.
Ovolakto vejeteryanlar için tarifler
1. Soya köfte
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı ekmek kırıntısı;
- 1/2 yemek kaşığı un;
- 1 bardak soya proteini;
- 1/2 litre ılık su;
- 1/2 limon suyu;
- 1 çırpılmış yumurta;
- 1/2 rendelenmiş soğan;
- Kişniş, maydanoz, tuz, karabiber ve fesleğen tadına bakın.
Hazırlık modu:
Soya proteinini ılık suda limon suyuyla nemlendirin ve 30 dakika bekletin. Karışımı bir eleğe koyun ve tüm su çıkana kadar iyice sıkın. Sonra tüm malzemeleri iyice yoğurun.
Ellere yapışmasını önlemek için, hamurları buğday unu yardımıyla istenilen büyüklükte toplar oluşturacak şekilde homojen hale getirmek için bir blender veya işlemciye yerleştirin. Köfteleri fırında veya domates sosunda yaklaşık 40 dakika pişirin.
2. Mantarlı dolma patates tarifi
Malzemeler:
- 700 gram patates;
- 300 gram karışık mantar;
- 4 yemek kaşığı buğday unu;
- 1 diş kıyılmış sarımsak;
- Zeytin yağı;
- Kıyılmış maydanoz;
- Galeta unu;
- Tat vermek için tuz;
- 2 yumurta.
Hazırlık modu:
Patatesleri pişirin ve püre yapacakmış gibi ezin ve bir kasede saklayın. Sarımsak ve yağ ile güveç yapın ve mantarları ekleyin ve birkaç dakika yüksek ateşte çok yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak pişirin. Ocağı kapatmadan önce bol maydanoz ekleyin ve tuzu ayarlayın.
Yumurta ve buğday ununu ekleyin ve homojen bir hamur elde edene kadar iyice karıştırın. Karışımı küçük porsiyonlara ayırın ve ortasına 1 kaşık mantar sote koyarak patates şeklinde şekillendirin. Patatesleri çabucak ekmek kırıntılarına koyun ve yağlanmış bir tavaya koyun. Orta boy bir fırına koyun, yaklaşık 20 dakika veya kızarana kadar önceden ısıtın.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve nasıl iyi bir vejeteryan olunacağını ve avantajlarının neler olduğunu öğrenin: