Bir kişinin ağırlık çalışması gibi anaerobik fiziksel aktivite yaparak kas kütlesi kazanması için geçen süre yaklaşık 6 aydır. Ancak kas hipertrofisi, her bireyin fiziksel ve genetik özelliklerine bağlı olarak birkaç hafta veya ay sonra fark edilmeye başlayabilir.
Ancak kişi düzenli egzersiz yapmıyorsa, sağlıklı beslenmiyorsa veya kasın yeterince uzun süre dinlenmesine izin vermiyorsa kas kütlesi kazanma süresi daha uzun olabilir.
Vücut değişiklikleri
Ağırlık çalışması ve karın egzersizleri gibi anaerobik veya direnç egzersizleri yapıldığında, kas liflerinin parçalanması ve kas hücrelerinin iltihaplanması uyarılır, bu da lifleri onarmayı ve iltihabı azaltmayı amaçlayan hormon kılavuzlu bir mekanizmayı harekete geçirir. hücrelerin. Bu süreç gerçekleştiğinde, kas lifi artar ve kas kütlesi kazanımına yol açar.
Vücuttaki ilk değişiklikler genellikle:
- Egzersizin ilk ve ikinci aylarında vücut aktiviteye uyum sağlar. Bu dönemde birey egzersizden sonra daha fazla ağrı hisseder ve kardiyovasküler sistemi daha fazla güç, dayanıklılık ve esneklik kazandıkça efora uyum sağlar.
- 3 aylık düzenli egzersizin ardından vücut daha fazla biriken yağ yakmaya başlar ve bu dönemde kaslarda büyük kazançlar olmamasına rağmen deri altındaki yağ tabakasında iyi bir azalma gözlemlenebilir. Oradan kilo vermek daha kolay ve daha kolay hale gelir.
- Fiziksel aktivitenin başlamasından sonraki 4 ila 5 ay arasında, yağda önemli bir azalma ve vücutta daha fazla endorfin salımı meydana gelir, bu da kişiyi daha iyi bir ruh halinde ve daha fazla fiziksel eğilimle bırakır. Ve sadece fiziksel aktivitenin başlamasından 6 ay sonra, kas kütlesinde önemli bir artış gözlemlemek mümkündür.
Gelişmesi en uzun süren kaslar triseps, iç uyluklar ve baldırlardır. Bunlar, sahip oldukları liflerin türü nedeniyle asla diğer kas grupları kadar hızlı "büyümeyecek".
Kadınlar söz konusu olduğunda, vücut, daha düşük testosteron seviyeleri nedeniyle kas büyümesine çok daha yavaş yanıt verdiğini, çünkü bu hormonun doğrudan kas kütlesi kazanma süreciyle ilişkili olduğunu belirtmek önemlidir. Kas kütlesi kazanmak için diğer ipuçlarına göz atın.
Kas kütlesi kazanımı nasıl kolaylaştırılır
Kas hipertrofisini kolaylaştırmak için benimsenebilecek bazı stratejiler şunlardır:
- Protein açısından zengin yiyecekleri her öğünde ve antrenmandan hemen sonra dahil edin ; bu, vücudunuzda kas yapmanıza yardımcı olacak yeterli protein olduğu anlamına gelir. Protein açısından zengin yiyeceklerin listesine göz atın;
- Kasta şeker rezervini yenilemek ve egzersiz sırasında oluşan hasarı onarmak gerektiğinden, egzersiz sonrası karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri proteinlerle birlikte dahil edin ;
- Kas büyümesini desteklemek için protein takviyeleri ve bazı besin takviyeleri alın , ancak her kişinin bireysel hedefine bağlı olduğundan beslenme uzmanı tarafından önerilmesi önemlidir;
- Eğitimde uyarılan kas grubunu 24 ila 48 saat dinlendirin ve ertesi gün başka bir kas grubunu çalıştırmalısınız. Örneğin, günün egzersizi bacak için ise, hipertrofinin olumlu olması için kası 48 saat dinlendirmelisiniz ve örneğin üst veya abdominal elemanlar ertesi gün çalışmalıdır;
- En az 8 saat uyumak ve istirahat etmek, vücudun iyileşmesi ve kas kütlesi kazanımına yardımcı olması için de önemlidir.
Egzersizleri geliştirmek ve kas kütlesinin daha hızlı kazanılmasını sağlamak için, bir beslenme uzmanı ve beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilmesi gereken bazı stratejiler benimsenebilir, böylece hem yiyecek hem de fiziksel aktivite açısından kişiselleştirilmiş bir plan geliştirilebilir.
Daha hızlı kas kazanmak için nasıl yemek yenileceğine dair daha fazla ipucu görmek için aşağıdaki videoyu izleyin: