Kilo vermek için yapılan yürüyüş eğitimi, yavaş ve hızlı yürüyüş arasında gidip geldiğinden, vücudun daha fazla kalori harcamasına yardımcı olduğundan, yağ yakmaya ve haftada 1 ila 1,5 kg arasında kaybetmeye yardımcı olur. Ancak, antrenmanın işe yaraması ve en iyi sonuçları alması için planı doğru takip etmek önemlidir.
Antrenmandan önce ve sonra, vücudunuzu yürüyüşe hazırlamak ve ısıtmak için vücudunuzu, özellikle bacaklarınızı yaklaşık 5 ila 10 dakika esnetmek önemlidir. Ayrıca, antrenman sırasında, terle kaybedilen sıvı ve mineral miktarının yerine koymak için saatte en az yarım litre su içmelisiniz.
Yürüme ve kilo verme, kaslarınızı güçlendirme ve yaralanmaları önleme konusunda rehberlik için aşağıdaki tablolara bakın.
1. hafta
| Pazartesi | 20 dk yavaş yürüyüş + 15 dk orta yürüyüş + 15 dk yavaş yürüyüş |
| Salı | 10 dakika yavaş yürüyüş + 25 dakika, 1 dakika orta derecede yürüyüş ve 4 dakika hızlı yürüyüş + 5 dakika yavaş yürüyüş |
| Çarşamba | DİNLENME |
| Perşembe | 20 dk yavaş yürüyüş + 15 dk orta yürüyüş + 15 dk yavaş yürüyüş |
| Cuma | 10 dk yavaş yürüyüş + 20 dk orta tempolu yürüyüş + 20 dk hızlı yürüyüş |
| Cumartesi | 5 dk yavaş yürüyüş + 5 dk orta derecede yürüyüş + 25 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Pazar | DİNLENME |
Hafta 2
| Pazartesi | 10 dk orta derecede yürüyüş + 25 dk tempolu yürüyüş + 10 dk orta derecede yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Salı | 5 dk orta derecede yürüyüş + 35 dk, 3 dk tempolu yürüyüş ve 2 dk orta yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş arasında dönüşümlü olarak |
| Çarşamba | DİNLENME |
| Perşembe | 10 dk orta derecede yürüyüş + 30 dk tempolu yürüyüş + 10 dk orta derecede yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Cuma | 5 dk orta derecede yürüyüş + 35 dk, 3 dk tempolu yürüyüş ve 2 dk orta yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş arasında dönüşümlü olarak |
| Cumartesi | 10 dk orta derecede yürüyüş + 25 dk tempolu yürüyüş + 15 dk orta derecede yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Pazar | DİNLENME |
3. Hafta
| Pazartesi | 10 dk yavaş yürüyüş + 15 dk hızlı yürüyüş + 10 dk orta yürüyüş + 15 dk hızlı yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Salı | 2 dakika ile 30 saniye tempolu yürüyüş ile 2 dakika ve 30 saniye orta derecede yürüme + 10 dakika orta derecede yürüme + 10 dakika yavaş yürüme arasında değişen 40 dakika |
| Çarşamba | DİNLENME |
| Perşembe | 10 dk orta derecede yürüyüş + 15 dk tempolu yürüyüş + 10 dk orta düzeyde yürüyüş + 5 dk tempolu yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Cuma | 20 dak. Orta dereceli yürüyüş + 20 dak. Tempolu yürüyüş + 20 dak. Yavaş yürüyüş |
| Cumartesi | 2 dakika orta yürüyüş ile 3 dakika hızlı yürüyüş + 5 dakika yavaş yürüme arasında değişen 50 dakika |
| Pazar | DİNLENME |
4. hafta
| Pazartesi | 25 dk orta tempolu yürüyüş + 35 dk tempolu yürüyüş + 5 dk yavaş yürüyüş |
| Salı | 2 dakika orta derecede yürüyüş ile 3 dakika tempolu yürüyüş + 10 dakika orta derecede yürüyüş arasında değişen 50 dakika |
| Çarşamba | DİNLENME |
| Perşembe | 30 dk orta derecede yürüyüş + 20 dk tempolu yürüyüş + 10 dk orta tempolu yürüyüş |
| Cuma | 2 dakika orta derecede yürüyüş ile 3 dakika tempolu yürüyüş + 10 dakika orta derecede yürüyüş arasında değişen 50 dakika |
| Cumartesi | 40 dk orta düzeyde yürüyüş + 20 dk tempolu yürüyüş + 10 dk orta tempolu yürüyüş |
| Pazar | DİNLENME |
Yürüyüş sırasında bir enerji içeceği içmeniz gerekiyorsa, bal ve limonla hazırlanan bu ev yapımı içeceği deneyin, bu sadece sıvıların yerine geçmesine değil, aynı zamanda performansı iyileştirmeye de yardımcı olacaktır:
Nasıl daha hızlı kilo verilir
Yürümeye ek olarak, kilo vermek için bir kilo verme diyeti benimsemek, lif bakımından zengin ve düşük kalorili yiyecekleri tercih etmek, şeker veya yağ açısından zengin gıdalardan kaçınmak ve karbonhidrat alımını azaltmak da önemlidir. Kilo vermek için sağlıklı bir diyet nasıl yapılır konusunda daha fazla bilgi edinin.
Kaç kilo vereceğinizi bilmek cesaretinizi kırmamak için çok önemlidir, bu nedenle hesap makinemizde ideal kilonuzun ne olduğuna bakın:
Bununla birlikte, bu hesap makinesinin sporcuları veya yaşlıları değerlendirmek için en iyi parametre olmadığını unutmamak önemlidir çünkü yağ ağırlığı ile kas ağırlığı arasında ayrım yapmaz.
Kilo vermek için yürüme eğitiminin faydaları
Yürüyüş eğitimi, kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra aşağıdaki gibi başka faydalara da sahiptir:
- Kas kütlesini artırın;
- Stresi azaltın;
- Daha iyi uyu;
- Dolaşımı iyileştirin;
- Kolesterolü ve diyabeti kontrol edin.
Eğitim doğru bir şekilde takip edildiğinde bu faydalar en büyüktür. Egzersiz yapmak için daha fazla nedene bakın: Fiziksel aktivitenin faydaları.