Zayıf bacakları güçlendirmek için egzersizler, özellikle ayakta dururken bacakların titremesi, yürüme güçlüğü ve zayıf denge gibi kas zayıflığı belirtileri gösteren yaşlılar için endikedir.
Bacaklardaki kas zayıflığı, nöromüsküler problemler, beslenme yetersizliği, toksin birikimi, yorgunluk, bitkinlik gibi birkaç faktörden veya basitçe yaşlanmaya bağlı kas kütlesi kaybına bağlı olabilir.
Zayıf bacaklara özgü semptomlar, örneğin denge kaybı ile yürüme güçlüğü, sandalye veya yataktan kalkma zorluğudur. Bu belirtiler ortaya çıktığında, normalde diz fleksör ve ekstansör kaslarını, kalça addüksiyonunu ve abdüksiyonunu, plantar fleksiyonu ve dorsifleksiyonu güçlendiren egzersizleri içeren bir egzersiz programı başlatılmalıdır.
Tedaviyi tamamlamak için aşağıda belirtilen seriler evde yapılabilir:
1. Bacak yüksekliği
- Sırt üstü uzanın, kollarınız yanlarınızda
- Düz bir bacak kaldırın ve sonra aşağı inin
- Her bacak için 10 kez tekrarlayın
2. Bacak açma
- Bacakların bükülmüş olarak yan yat
- Topuklarınızı kalçanız ve sırtınızla aynı yönde tutun
- Kalça dengesini kaybetmeden ve aşağı inmeden ayaklarınızı bir arada tutun ve üst bacağınızı açın.
- Her bacak için 10 kez tekrarlayın
3. Makas
- Sırt üstü uzanın, kollarınız yanlarınızda
- Her iki bacağı da katlar
- Her iki bacağı da 90º'ye kadar kaldırın (hayali bir sandalyede dinlenerek)
- Karnı kasılır ve her ayağın ucunu köpeğe doğru yerleştirin, başlangıç pozisyonuna dönün
4. Bacak uzatma
- Dik durmak, bir sandalyenin arkasını tutmak veya iki elinizi de duvara yaslamak
- Bir bacağınızı sonra ayağa dokunmadan kaldırın
- Her bacak için 10 kez tekrarlayın
5. Çömelme
- Ayaklar biraz ayrı dururken
- Bacaklarınızı bükün, vücudunuzu çömelin
- Daha fazla denge istiyorsanız, kollarınızı önünüzde düz tutarak ellerinize vücudunuzun önünde dokunabilirsiniz.
- Dizlerin ayak başparmağından gelen hayali çizgiyi geçmemesine dikkat edin.
6. Topu sıkıştırın
- Sırt üstü yatmak ellerini yanlarda tutmalı
- Her iki bacağınızı katlayın ve dizleriniz arasına sarılı yumuşak bir top veya havlu yerleştirin.
- Topa bacaklarınızla arka arkaya 10 kez basın
7. Bacakların yandan açılması
- Yan yatarken, bir kolunuzu başınızı desteklemek için kullanın, diğeri göğsünüzün önüne yerleştirilmelidir.
- Bacaklarınızı düz tutun
- Üst bacağı arka arkaya 10 kez açın
8. Buzağı
- Ayaklarınızı birbirine çok yakın tutun
- Arka arkaya 15 kez sessizce durmak
Bu egzersiz dizisi evde yapılabilir ve alt ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olur, bu da titreme, zayıf bacak hissi ve dengesizlikle mücadeleye katkıda bulunur. Ancak fizyoterapist, her bireyin sınırlarına ve ihtiyaçlarına saygı duyarak en uygun gördüğü diğer egzersizleri gösterebilecektir.
Bu egzersizler kolaylaştıkça, daha iyi sonuçlar elde etmek için kas dayanıklılığını artırmak için 1-5 kg'lık elastikler ve ağırlıklar kullanılmalıdır. Bu egzersizler, daha sonra sonuçları değerlendirmek için 8-12 hafta boyunca haftada 2-3 kez yapılmalıdır.
Diğer aerobik egzersizler de solunum kapasitesini ve yorgunluğu arttırmak için belirtilmelidir ve kasları germek gibi esneklik egzersizleri spastisiteyi azaltabilir ve gelecekteki ağrılı kasılmaları önleyebilir.