Çözünür lifler: ne oldukları, ne için oldukları ve yiyecekler

Çözünür lifler, çoğunlukla meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve sebzelerde bulunan, suda çözünen, midede viskoz kıvamda bir karışım oluşturan, yiyecekler daha uzun süre içinde kaldığından tokluk hissini artıran bir lif türüdür. .

Ek olarak, çözünür lifler dışkıya su emerek, onları nemlendirerek ve yumuşatarak, bağırsaktan geçişini ve tahliyesini kolaylaştırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Gıdalar çözünebilen ve çözünmeyen lifler içerir, ancak değişen her türden içerdikleri miktardır, bu nedenle yiyecekleri çeşitlendirmek ve dengeli bir diyet yapmak önemlidir.

Doğal çözünür lif kaynakları Doğal çözünür lif kaynakları

Faydalar nelerdir

Çözünür liflerin faydaları şunları içerir:

  1. İştahı azaltır , çünkü bunlar yapışkan bir jel oluştururlar ve midede daha uzun süre kalırlar, tokluk hissini arttırırlar ve kilo kaybını teşvik ederler;
  2. İshal ve kabızlık için yararlı olan dışkı pastasını nemlendirdikleri için bağırsağın düzgün çalışmasına katkıda bulunun;
  3. LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve trigliseridleri azaltın çünkü gıdalardaki yağların emilimini azaltırlar, safra asitlerinin atılımını arttırırlar ve bağırsakta bakteriler tarafından fermente edildiğinde kısa zincirli yağ asitleri üretirler, karaciğerde kolesterol sentezini engellerler. ;
  4. Glikozun gıdalardan emilimini azaltın , çünkü midede bir jel oluşturarak, besinlerin ince bağırsağa girişi geciktirilir, glikoz ve yağ emilimi azalır, diyabet öncesi ve diyabet hastaları için mükemmeldir;
  5. Metabolik sendrom riskini azaltın ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi hastalıklardan kaçının;
  6. Vücuttan toksinlerin atılmasını iyileştirmenin yanı sıra cildi daha güzel yapan sivilcelerin görünümünü azaltın .

Çözünür lifler, kolondaki bakteriler tarafından kolayca fermente edilir, bu da pH'ı ayarlar ve bu nedenle safra asitlerinin kanserojen aktiviteye sahip ikincil bileşiklere bakteriyel dönüşümünü engeller, bu nedenle bu tür liflerin gelişimine karşı koruyabileceğine inanılmaktadır. kolon kanseri.

Çözünür lif bakımından zengin besinler

Çözünür lifler esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur, ancak bazı tahıllarda da bulunabilir. Aşağıdaki tablo bazı gıdalardaki lif miktarını göstermektedir:

Hububat

Çözünür lifler

Çözünmeyen lifler

Toplam diyet lifi

Yulaf

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Tüm Kepekli Tahıllar

2,1 g

28 g

31,1 g

Buğday tohumu

1,1 g

12.9 g

14 g

Mısır ekmeği

0,2 g

2,8 g

3.0 g

Beyaz buğday ekmeği

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Klasör

0,3 g

1,7 g

2,0 g

Beyaz pirinç

0.1 g

0,3 g

0,4 g

Mısır

0.1 g

1,8 g

1,9 g

sebzeler

Fasulye

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Yeşil fasulye

0,6 g

1,5 g

2,1 g

Brüksel lahanası

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Kabak

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Pişmiş brokoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Bezelye

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Kuşkonmaz

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Kabuğu ile kavrulmuş patates

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Çiğ karnabahar

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Meyve

Avokado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Muz

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Çilekler

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandalina

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Cascara ile erik

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Bekle

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Portakal

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Kabuğu ile elma

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Lifin içeriği ve viskozite derecesi, sebzenin olgunluk derecesine bağlı olacaktır. Bu nedenle, daha olgunlaştıkça, selüloz ve lignin gibi belirli çözünür lif türlerinin miktarı daha fazla olurken, başka bir tür çözünür lif olan pektin içeriği azalır.

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre günlük tüketilen toplam diyet lifi miktarı yaklaşık 25 gr olmalı ve sindirilecek ideal çözünür lif miktarı 6 gram olmalıdır.

Çözünür lifli gıda takviyeleri

Diyet lifi takviyeleri, günde gerekli miktarda lif tüketmenin ve aynı faydaları elde etmenin mümkün olmadığı durumlarda kullanılabilir. Bazı örnekler 45 ila 80 reais arasında değişen Benefiber, Fiber Mais ve Movidil'dir. Bu lifler, örneğin su, çay, süt veya doğal meyve suyunda seyreltilebilen kapsüllerde ve tozda bulunabilir.