Crossfit diyeti, ağır antrenman sırasında enerji vermek ve kas iyileşmesini hızlandırmak, sporcuların yaralanmasını önlemek için gerekli besinler olan kalori, vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
Crossfit, bezelye veya fasulye gibi tahıllarda tavuk, hindi veya balık gibi yağsız proteinler ve meyve ve sebzeler açısından zengin olması gereken, çok fazla vücut ve yiyecek hazırlama gerektiren yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Öte yandan şeker, kurabiyeler ve risotto veya dondurulmuş lazanya gibi yenmeye hazır yemekler gibi sanayileşmiş ve rafine gıdalardan kaçınılmalıdır.
Eğitimden önce ne yemeli
Crossfit'in ön egzersizi, sindirimin tamamlanması ve besinlerin ve oksijenin sporcunun kas kütlesine yönlendirilmesi için en az 1 saat önceden yapılmalıdır. Bu öğün ekmek, yulaf, meyve, tapyoka ve vitamin gibi kalori ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır. Buna ek olarak, daha yavaş enerji verecek, antrenman sonunda faydalı olacak bir protein veya iyi yağ kaynağı eklemek de ilginçtir.
Bu nedenle, kullanılabilecek iki kombinasyon örneği şunlardır: Bal ve muzla dövülmüş 1 doğal yoğurt + 1 haşlanmış yumurta veya 1 büyük dilim peynir; Yağ ve peynirde kızartılmış yumurta ile 1 sandviç kepekli ekmek; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 bardak muzlu smoothie.
Eğitim sırasında ne yenir
Eğitim 2 saatten fazla sürüyor ve sürüyorsa vücudun enerjisini korumak için kolay sindirilebilen karbonhidrat kaynakları tüketilmesi önerilir. Böylece arı balıyla çürük 1 meyve veya su ile seyreltilebilen Maltodekstrin veya Palatinose gibi besin takviyeleri kullanılabilir.
Ek olarak, kaslara enerji vermeye yardımcı olan ve iyileşmesini destekleyen amino asitler sağlamak için bir BCAA takviyesi almak da yararlı olabilir. BCAA'ları ne zaman ve nasıl kullanacağınızı bilin.
Eğitimden sonra ne yenir
Antrenmandan sonra, sporcunun ağırlıklı olarak yağsız et, tavuk veya balık içeren protein açısından zengin bir öğün yemesi önemlidir. Bu yiyecekler örneğin bir sandviç, omlet veya pilav veya makarna ve salata ile iyi bir öğle veya akşam yemeğine dahil edilebilir.
Protein açısından zengin bir yemek yiyemiyorsanız, sporcuya peynir altı suyu proteini veya toz halinde başka bir protein eklemeniz gerekebilir. Örneğin süt, meyve ve yulaf içeren bir vitamin içine eklenebilir. Peynir altı suyu proteini nasıl alınır.
Kullanılabilen takviyeler
Crossfit uygulayıcıları tarafından en çok kullanılan takviyeler peynir altı suyu proteini, kabuk, BCAA ve kafein ve L-karnitin gibi termojenik içeren bileşiklerdir.
Buna ek olarak, crossfit uygulayıcıları diyetlerinin temeli olarak genellikle et, balık, meyve, sebze, yaprak, yağlı tohumlar, kökler gibi endüstride büyük değişikliklere uğramadan doğrudan doğadan gelen gıdalardan oluşan Paleolitik diyeti kullanırlar. yumrular, haşlanmış veya ızgara. Bu diyete nasıl uyacağınızı öğrenin: Paleolitik Diyet.
Örnek 3 günlük menü
Aşağıdaki tablo, 3 günlük crossfit diyet menüsünün bir örneğini göstermektedir:
| Yemek | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | 2 yumurtalı krep, 4 renk sakız çorbası + 3 renk tavuk çorbası + şekersiz kahve | 2 dilim esmer ekmek + 2 dilim peynirli kızarmış yumurta + 1 fincan sütlü kahve | peynir altı suyu proteini ve 1 renk fıstık ezmeli çorba ile muzlu smoothie |
| Sabah atıştırmalığı | 1 sade yoğurt ve 2 col granola çorbası | 1 muz ezmesi + 1 renk süt tozu çorbası + 1 renk yulaf çorbası | 2 dilim papaya + 1 renk yulaf çorbası + 1 renk keten tohumu çorbası |
| Öğle yemeği | pirinç, fasulye ve farofa + 150 gr kavrulmuş et + zeytinyağlı çiğ salata | 1 haşlanmış yumurta ile ton balıklı makarna + zeytinyağında sotelenmiş sebze | kavrulmuş tavuklu tatlı patates püresi |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Yumurta ve peynirli 1 tapyoka + bardak portakal suyu | Ballı 300 ml avokadolu smoothie | 2 yumurta ve kıyma ile omlet + 1 bardak karpuz suyu |
Her öğünde tüketilmesi gereken miktarlar, eğitimin yoğunluğuna ve saatlerine bağlıdır, bu nedenle, bireysel hedefe bağlı olarak her durumda yemekleri belirtmesi için bir beslenme uzmanına tavsiyede bulunmak çok önemlidir.