Kas yorgunluğuyla mücadele etmek için, antrenmandan hemen sonra, yapabilecekleriniz soğuk suyun özelliklerinden yararlanmak ve soğuk bir duş almak, küvette veya soğuk suyla havuzda kalmak hatta denize girmek, en azından orada kalmak en az 20 dakika. Soğuk hava, kan damarlarının çapını azaltacak ve şişlikle savaşacak, venöz dönüşü destekleyecek, böylece kas kasılmasını iyileştirecek ve yorgunlukla savaşacaktır.
Ancak 24 saatten fazla antrenman yaptıysanız, örneğin ağrı bölgesinde sıcak kompres seçebilir, sıcak su banyosu yapabilir ve kaslarınızı gevşetmek için masaj yaptırabilirsiniz. Ayrıca vücudun ve kasların iyileşmesi için antrenman öncesi ısınmak ve her antrenman arasında en az 1 gün dinlenmek gibi bazı önlemler almak önemlidir.
Bu videoda buz veya sıcak su kullanmanın en iyi olduğu zamanı açıklayan diğer örneklere bakın:
Kas yorgunluğu nedir ve neden olur
Kas yorgunluğu, özellikle spor salonunda öğretmen olmadan veya egzersizden sonra yeterince dinlenemediğinizde yoğun bir fiziksel efordan sonra kas yorgunluğu ile karakterizedir. Ek olarak, egzersiz öncesi karbonhidrat eksikliği, kasın fiziksel efor sırasında yeterli enerjiye sahip olmaması ve bireyin verimli bir şekilde egzersiz yapmasını engellemesi nedeniyle kas yorgunluğuna neden olabilir.
Antrenmandan sonra kas yorgunluğu normaldir ve vücudun fiziksel egzersize adapte olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, kas yorgunluğu, fiziksel efor çok yoğun olduğunda, örneğin kas parçalanmasına neden olduğunda kas hasarına yol açabilir.
Kas yorgunluğuyla savaşmak için 7 ipucu
Bir antrenmandan sonra, egzersizler sırasında gösterilen eforla kas yorulduğu için kas yorgunluğu yaşanması normaldir. Egzersizden 24 veya 48 saat sonra ortaya çıkabilen kas ağrısını hafifletmek için şunları yapabilirsiniz:
- Sıcak kompres yapmak için termal torba kullanın: kan damarlarını genişletir, bölgedeki kan akışını artırır ve kasları gevşetir, ağrıyı azaltır;
- Sıcak bir banyo yapın: Isı, kasları gevşetmeye, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur;
- Gelol veya Salonpas Jel gibi bir merhem veya sprey içeren bir masaj alın: masaj kasların gevşemesini ve dolayısıyla kas ağrısının giderilmesini sağlar. Merhemler analjezik ve antiinflamatuardır, ağrıyı azaltır ve mentol içerdiklerinden tazelik ve rahatlama hissine neden olur;
- Her antrenman arasında 1 gün dinlenin: kasların ve vücudun antrenmandan çıkmasına yardımcı olur;
- Her zaman antrenmanın başında ısınma egzersizleri yapın : ısınma egzersizleri kasları antrenmana hazırlayarak kas yaralanmaları riskini azaltır;
- Egzersizin sonunda daima esneme hareketleri yapın: Esnetmeler , antrenmandan sonra ağrıyı azaltmaya ve kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Ayrıca Köpük Rulo ile Kendi Kendine Masajı da tercih edebilirsiniz. İşte bu silindiri kendi avantajınıza nasıl kullanacağınız.
- Her antrenmandaki egzersizleri değiştirin: örneğin, bugünkü antrenman sadece kol egzersizlerini içeriyorsa, bir sonraki egzersiz bacak egzersizlerini içermelidir. Bu kas iyileşmesine izin verir, kas büyümesini destekler ve yaralanma riskini önler.
Bu önlemlere ek olarak, kas hipertrofisinin daha kısa sürede ortaya çıkması için egzersizlerin spor salonunda öğretmen tarafından yönlendirilmesi önemlidir.
Kas yorgunluğuyla savaşmak için ne yenir
Yemek, antrenmandan önce ve sonra gereklidir çünkü antrenmandan önce fiziksel egzersiz için kaslara gerekli enerjiyi sağlar ve antrenmandan sonra kasların iyileşmesine ve kas büyümesine yardımcı olur.
Eğitimden önce
Kaslara enerji sağlamak için antrenmandan 20 ila 30 dakika önce herhangi bir meyvenin suyu veya soya sütü veya pirinç içeren bir vitamin gibi karbonhidratları alın.
Alıştırmadan sonra
Kas iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için antrenmandan en fazla 30 dakika sonra yoğurt, ekmek ve peynir veya ton balıklı salata gibi proteinler yiyin.
Antrenman sırasında kaybedilen su miktarını yerine koymak ve krampları önlemek için kas kasılmasını iyileştirmek için antrenman sırasında su içmek de önemlidir. Fiziksel aktivite için sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin.