Kreatin, birçok sporcunun, özellikle vücut geliştirme, ağırlık antrenmanı veya sprint gibi kas patlaması gerektiren spor alanlarındaki sporcuların bağlı olduğu bir besin takviyesidir. Bu ek, yağsız kütlenin kazanılmasına yardımcı olur, kas lifi çapını arttırır ve fiziksel performansı iyileştirmenin yanı sıra spor yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.
Kreatin, böbrekler ve karaciğer tarafından doğal olarak üretilen bir maddedir ve bu bileşiğin takviyeleri, bir doktor, beslenme uzmanı veya beslenme uzmanı rehberliğinde yaklaşık 2 ila 3 ay süreyle alınabilir, idame dozu günde 3 ila 5 g arasında değiştirilir. ağırlığa göre.
Kreatin nasıl alınır
Kreatin takviyeleri 3 farklı şekilde alınabilir ve tümü kas kütlesini artırmada fayda sağlayabilir, ancak her zaman kuvvet eğitimi ile birlikte verilir çünkü ağırlık eğitimi ve yeterli beslenme olmadan yapılan takviye kas kütlesinde herhangi bir artışa yol açmaz.
En yaygın kullanım şekli, 2 ila 3 ay boyunca günde yaklaşık 2 ila 5 gram kreatin ile takviyenin yapıldığı 3 ay boyunca kreatin takviyesidir. Diğer bir seçenek ise aşırı yüklü kreatin takviyesidir, takviyenin ilk günlerinde 0.3 g / kg kreatin ağırlığı alınır ve doz günde 3 ila 4 kez bölünmelidir. Bu tür bir takviye kas doygunluğunu arttırır ve daha sonra doz 12 hafta boyunca günde 5 grama düşürülmelidir.
Kreatin, vücut üzerinde kümülatif bir etkiye sahip olduğu ve hemen olmadığı için günün herhangi bir saatinde alınabilir, bu nedenle belirli bir zamanda takviye almaya gerek yoktur. Ek olarak, kreatinin kas boyutunu, gücünü ve performansı artırdığı belirtilir ve kilo kaybı için önerilmez.
Tüketim şekli ne olursa olsun, kreatin takviyesi mutlaka bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliğinde yapılmalı ve yoğun eğitim ve yeterli gıda eşliğinde yapılmalıdır. Kreatin (Creatine), yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile birlikte eğitimden sonra alınması tavsiye edilir, böylelikle insülin zirvesi oluşur ve böylelikle vücut tarafından daha kolay taşınabilir, daha fazla fayda sağlar.
Kreatin Faydaları
Kreatin, çeşitli faydaları olan ucuz bir takviyedir, ana faydaları şunlardır:
- Kas lifleri için enerji sağlar, kas yorgunluğunu önler ve kuvvet antrenmanını destekler;
- Kas iyileşmesini kolaylaştırır;
- Hücreler içinde sıvı birikimini desteklediği için kas hacmini artırır;
- Yağsız kas kütlesi kazanımını destekler;
- Yaralanmaları önler.
Fiziksel aktivite ile ilgili faydalara ek olarak, bazı çalışmalar kreatinin nöroprotektif bir işlevi olduğunu, Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı ve kas distrofisi gibi nörodejeneratif hastalıkların şiddetini önlediğini ve azalttığını göstermektedir. Ek olarak, bu takviye, diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, serebral ve kardiyak iskemi ve depresyon tedavisini tamamlamanın bir yolu olarak kullanıldığında olumlu etkilere ve faydalara sahip olabilir.
Kreatin şişmanlatıcı mı?
Kreatin genellikle kilo alımına neden olmaz, ancak kullanımının etkilerinden biri kas hücrelerinin şişmesidir, bu da kasların daha fazla şişmesine neden olur, ancak mutlaka su tutulmasıyla ilgili değildir. Bununla birlikte, sodyum gibi kreatini oluşturan diğer maddelere sahip olan bazı kreatin türleri vardır, örneğin, bu madde su tutulmasından sorumludur.
Bu nedenle, kreatinin doktor veya beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi ve ürün etiketine dikkat edilmesinin yanı sıra belirtildiği şekilde tüketilmesi önemlidir.
Kreatin almak kötü mü?
Önerilen dozlar çok düşük olduğundan, kreatinin önerilen dozlarda alınması vücut için kötü değildir, bu da böbrekleri aşırı yükleyecek kadar yeterli olmadığı anlamına gelir.
Bununla birlikte, kreatin almanın en güvenli yolu, yasal olarak önerilen dozlara uymak ve bunların vücut üzerindeki etkilerini periyodik olarak değerlendirmek önemli olduğundan, bir doktor veya beslenme uzmanının izlenmesidir. Ek olarak, fiziksel egzersiz yapanların, enerjilerin yenilenmesini ve kasların doğru bir şekilde iyileşmesini sağlayan yeterli bir diyet yapması önemlidir.
Beslenme uzmanımızın hazırladığı bu videoyu izleyerek antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinizi görün: