Bacak eğitimi, çalışmak istediğiniz kas grubuna göre bölünebilir ve beden eğitimi uzmanı tarafından her kas grubu için bir egzersiz yapılması belirtilebilir. Böylelikle uyluk ön, baldır, kalça kasları ve bacak içi kasları çalıştıran egzersizler 10 ile 12 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılabilir.
Daha iyi sonuçlar alabilmek için, eğitimin yoğun bir şekilde profesyonelin yönlendirmesine göre yapılması ve hedefe göre beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmesi gereken sağlıklı ve dengeli beslenmeniz önemlidir.
Uyluk egzersizleri
1. Çömelme
Çömelme tam bir hareket olarak kabul edilir, çünkü uyluğun çalışmasına ek olarak bacağın, kalçanın ve baldırın arka kısmını da çalıştırır, bu durumda harika bir bacak egzersizi olarak kabul edilir.
Yaralanmalardan kaçınmak için kişinin beden eğitimi uzmanından rehberlik alması önemlidir. Bu nedenle kişinin ayaklarını kalça genişliğinde açarak bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelmesi önerilir.
Çömelme, trapezius ve omuzlar üzerinde desteklenen bir halter veya vücudun önünde dambıl ile yapılabilir ve eğitmenin yönlendirmesine göre yapılmalıdır. İşte bazı çömelme seçenekleri.
2. Genişletici
Uzatıcı sandalye, uyluğun ön tarafındaki kuadriseps adı verilen kası çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bunun için kişinin ekipmanın sırtlığını ayarlaması gerekir, böylece sırtın alt kısmı iyi desteklenecek ve dizi ayak hizasını geçmeyecek.
Ayarlamadan sonra, kişi ayaklarını ekipman desteğinin arkasına yerleştirmeli ve bacağını, destek diziyle aynı yükseklikte ve bacak tamamen uzatılmış olacak şekilde uzatmalıdır. Ardından, başlangıç pozisyonuna kadar olan hareketi kontrol etmeli ve hareketi tekrar etmelisiniz.
3. Bacak presi
Bacak presi aynı zamanda uyluk kaslarının çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz seçeneğidir ve bacakların 45º veya 90º esnemesine izin veren bir cihazda yapılabilir ve beden eğitimi uzmanı amaca göre ekipmanı belirtmelidir. eğitim.
Bu egzersiz, sadece uyluğun ön tarafında değil, aynı zamanda sırt ve kalçada da çalışmanıza izin verdiği için oldukça tamamlanmıştır. Bu egzersizi yapmak için, bankı ayarlamalı ve ayaklarınızı platform üzerinde ayarlamalı ve ardından itmeli, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeli ve bu egzersizi 10 ila 12 kez veya beden eğitimi uzmanının yönlendirmesine göre tekrarlamalısınız.
Sonrası için egzersizler
1. Sert
Sertlik, kalça kasları da dahil olmak üzere tüm sırt kaslarını çalıştırdığı için bacağın arkası için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz halter veya dambıl kullanılarak yapılabilir ve bunun için yükü vücudunuzun önünde, aşağı yukarı kalçada tutmalı ve sonra yavaşça ayağınıza doğru indirerek sırtınıza dikkat etmelisiniz. tazminattan kaçınmak için hizada tutuldu.
İniş sırasında bacaklarınızı uzatılmış veya yarı esnek tutabilirsiniz ve ayrıca kas çalışmasına daha fazla ağırlık vermek için kalçalarınızı geriye doğru itebilirsiniz.
Sertliğin bir başka varyasyonu, kişinin bir eliyle vücudun önünde bir dambıl tutması gerektiği ve hareket gerçekleştirilirken diğer bacağın havada asılı kalması gereken tek taraflı sertliktir. Diğer bir seçenek, halk arasında "günaydın" olarak bilinir ve kişinin sırtındaki bir çubukla sertliğin hareketini gerçekleştirmesidir.
2. Flexora uzanmış durumda
Posterior uyluk için yapılan bu egzersizde kişi, bacakların boyuna ve boyutuna göre ayarlanması gereken esneme masasına uzanmalı, kalçayı ekipmanın kıvrımına, ayakları da desteğe oturtmalı ve sonra bacaklarını daha da esnetmelidir. 90º veya daha az ve başlangıç pozisyonuna daha yavaş dönün.
Bu egzersizde, makinenin ve egzersizin gerçekleştirileceği ağırlığın uygun şekilde ayarlanması önemlidir, çünkü bu şekilde yaralanmalardan ve bele aşırı yüklenmeden kaçınmak mümkündür.
Kalçalar için egzersizler
1. Kalça yüksekliği
Kalça kaldırma, kalça kaslarını çalıştırmak için gösterilebilecek egzersizlerden biridir ve sadece vücut ağırlığı veya ağırlık kullanılarak yapılabilir. Sadece ağırlıkla yapılıyorsa, kişi kalça kasılmasıyla aynı anda karnı yukarıda ve dizleri bükülü olarak yerde yatmalı ve kalçalarını kaldırmalıdır. Sonra kalçalarınızı yere değdirmeden aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.
Bu egzersizi yapmanın bir başka yolu da kalçanız üzerinde bir halter veya dambıl desteklemektir, bu durumda kişinin sırtı bir bankta desteklemesi ve aynı hareketi yapması önemlidir.
Kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, kalçaları yükseltmek karın ve uyluk kaslarını da harekete geçirir ve bu nedenle harika bir egzersiz olarak kabul edilir.
2. "Geri tepme"
"Tekme", esas olarak kalça kasları üzerinde çalışan başka bir egzersizdir, ancak aynı zamanda bacağın arkasındaki kasları da harekete geçirebilir. Bu egzersizi yapmak için, kişi dört destek pozisyonunda olmalı ve bacağı bükülmüş veya uzatılmış halde kalçanın yüksekliğine aynı anda kalçanın kasılmasıyla aynı anda kaldırılmalıdır. Kaldırdıktan sonra, bacağın inişini orijinal konuma kontrol etmeli ve ardından aynı hareketi tekrar yapmalısınız.
Bu egzersizi yoğunlaştırmanın bir yolu, üzerinde çalışılan bacak üzerinde veya bir kişinin ağırlığı ayarlayabilmek için ekipmanda bulunan çubuğu itmesi gereken belirli bir makinede bir kaval koruyucusu kullanarak hareketi yapmaktır.
Buzağı Egzersizi
İzole baldır egzersizi genellikle eğitimin sonunda yapılır, çünkü eğitim sırasında yapılan diğer tüm egzersizler de bu kası çalıştırır. Bununla birlikte, bu kas için spesifik egzersizler yapmak, daha fazla bacak stabilitesi, daha fazla güç ve hacim sağlamak için önemlidir, bu da bacak için daha estetik bir kontur sağlar.
Belirtilebilecek egzersizlerden biri, kişinin basamakta ayak ucunu desteklemesi ve topuktan desteksiz bırakması gereken basamaktaki baldırdır. Ardından, vücudunuzu yukarı doğru iterek baldırınızı esnetmeli ve ardından kas gerginliğini hissederek tekrar aşağı inmelisiniz. Sonuçların lehine olmak için, kişinin iniş anında topukların adım çizgisinin bir kısmını geçmesine izin vermesi önemlidir, çünkü bu şekilde daha fazla kası çalıştırmak mümkündür.
Genellikle bu egzersizlerin 10 ila 12 tekrarlı 3 set olduğu veya beden eğitimi uzmanının oryantasyonuna göre olduğu belirtilir, bunun nedeni tekrarların ve serilerin miktarlarının eğitimin türüne ve amacına göre değişiklik gösterebilmesidir.
Diğer baldır egzersizlerini keşfedin.