Fonksiyonel egzersizler, kas gruplarının tek başına çalışıldığı vücut geliştirmeden farklı olarak tüm kasları aynı anda çalıştıran egzersizlerdir. Böylece fonksiyonel egzersizler vücut farkındalığını, motor koordinasyonunu, çevikliği, dengeyi ve kas gücünü geliştirir.
Fonksiyonel eğitim, beden eğitimi uzmanına eşlik ettiği sürece tüm insanlar tarafından yapılabilir. Bu tür bir eğitim dinamiktir ve birkaç kas grubunu içerir, fiziksel kondisyonun iyileştirilmesini ve direnç ve kas gücünün geliştirilmesini destekler. Fonksiyonel eğitimin diğer faydalarını keşfedin.
Fonksiyonel egzersizler esas olarak vücudun kendi ağırlığı kullanılarak yapılır, ancak egzersizler aynı zamanda basit ve ucuz olan dambıl, lastik bantlar, kasnaklar, kettlebells , İsviçre topları gibi bazı aksesuarlar kullanılarak da yapılabilir .
Fonksiyonel devrenin, kişinin özelliklerine ve hedeflerine göre profesyonel tarafından belirlenmesi önemlidir. Bazı fonksiyonel egzersiz örnekleri:
1. Çömelme
Çömelme, sadece göbeği güçlendirmek için değil, aynı zamanda alt uzuvları çalıştırmak için de harika bir egzersizdir ve kendi vücut ağırlığınız veya dambıl ile yapılabilir.
Çömelmenin doğru yapılabilmesi için ayaklarınızı öne ve omuz genişliğine bakacak şekilde konumlandırmanız ve mümkünse halterinizi vücudunuzun önünde tutmanız önemlidir. Sonra karnı kasın, çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket, eğitmen tarafından belirtilen süre boyunca tekrarlanmalıdır.
2. Kettlebell ile tek taraflı salıncak
Bu egzersiz, kettlebell kullanılarak yapılır ve ayak bilekleri, dizler ve kalçaların ekstansiyonunu geliştirmeye yardımcı olduğu için çömelmeyi tamamlar.
Bu egzersizi yapmak için, kettlebell'i sağ elinizle tutmanız ve dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Ardından, kettlebell omuz hizasında ve dizleriniz uzatılmış olacak şekilde vücudunuzu itin ve ardından kettlebell'i aynı yoldan indirin.
Fonksiyonel eğitim dinamik olduğu için, kettlebell başlangıç pozisyonuna döndüğünde, kişinin aynı seri boyunca her iki tarafı da çalışabilecek şekilde diğer eline hareket ettirmesi önerilir .
3. Genel gider geliştirme
Bu egzersiz, merkeze ve omuzlara stabilite kazandırmaya yardımcı olur ve örneğin dambıl veya halter ile yapılabilir.
Bu alıştırmanın uygulanması basittir, sadece halterleri veya halterleri omuz hizasında konumlandırın ve başınızın üzerinde geliştirin ve eğitmen tarafından belirtilen süre boyunca hareket tekrarlanmalıdır.
4. Sörf tahtası
Tahta, omurganın stabilitesini garanti eden karın, lomber ve pelvik bölge kaslarına karşılık gelen omuzun stabilitesini ve merkezin sertliğini sağlamak için harika bir egzersizdir.
Tahtayı yapmak için ellerinizi veya dirseklerinizi ve ayaklarınızın toplarını yerde destekleyin ve eğitmen tarafından önerilen süre boyunca pozisyonu koruyun.
5. Deniz ipi ile el sallamak
Bu egzersiz, çekirdek direncinde bir artışı teşvik eder ve genellikle fonksiyonel devrelere dahil edilen fiziksel koşullanmayı destekler.
Deniz ipinin egzersizi basittir ve kişi ipin uçlarını tutmalı, karnı kasılmalı ve dizleri yarı bükülü olarak, dalgalanmalar oluşması için ellerini dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirmelidir.
6. Tek taraflı sert
Tek taraflı sertlik, hareketi gerçekleştirmek için sabit kalmak gerektiğinden bel ve karın kaslarını harekete geçirmenin yanı sıra bacağın arkasını çalıştırmanıza izin verdiği için fonksiyonel eğitime de dahil edilebilir.
Bu egzersiz , vücudun önünde tek elle tutulması gereken bir dambıl veya kettlebell ile yapılabilir . Daha sonra bacak ele karşılık gelir ve ağırlık yere sabitlenmeli ve diğer bacak hareket sırasında havada asılı kalmalı, yükün ayağa doğru indirilmesi ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülmesinden ibarettir, Sırtınızı dik tutmanız ve karın kaslarınızı çalıştırmanız önemlidir.
Bu alıştırma durumunda, eğitmen önceden belirlenen süre içinde maksimum tekrar sayısının gerçekleştirildiğini ve ardından diğer bacakla yapıldığını belirtebilir veya bir bacak ile diğeri arasında başka bir işlevsel egzersiz içerebilir.
7. Burpees
Burpee, kişinin kardiyorespiratuar kapasitesi üzerinde çalışan basit ve çok eksiksiz bir egzersizdir ve kalp atış hızını artırmak ve kalori harcamasını desteklemek için fonksiyonel eğitime dahil edilebilir.
Burpee'nin hareketi temelde uzanmak ve hızlı kalkmaktan ibarettir. Yani hareketi gerçekleştirmek için kişinin ellerini yerde desteklerken ayaklarını geriye doğru atması, tamamen yatması gerekir. Ardından, kaldırmak için ters hareketi yapın, böylece bacaklarınızı çekip yerden kaldırarak küçük bir sıçrama yapıp kollarınızı yukarı doğru germelisiniz.
Burpelerin performansı sırasında kişinin ritmi tutması, hareketin kalitesine dikkat etmesi önemlidir.
8. TRX triseps
TRX'te triseps egzersizini gerçekleştirmek için, bandı eğitmen tarafından belirtilen zorluğa göre ayarlamak ve bandı başınızın üzerinde tutmak önemlidir. Ardından, tekrarları kişinin oryantasyonuna göre gerçekleştirerek kollarınızı gerin ve esnetin.
TRX, fonksiyonel eğitime çeşitli şekillerde dahil edilebilen, hareketi gerçekleştirme zorluğunu artıran ve çeşitli faydaları garanti eden çok yönlü bir ekipmandır. TRX hakkında daha fazlasını görün.
9. Abdominal
Fonksiyonel egzersizlerin çoğu karnı harekete geçirse de, bu kası daha izole bir şekilde çalıştırmak için abdominal yapmak da ilginçtir. Böylece eğitmen tarafından eğitim hedefine göre lateral, supra veya alt abdominaller yapılması belirtilebilir.
Sıklıkla gösterilen bir tür karın, kişinin yere uzanması ve bacaklarını bükmesi, böylece ayak tabanlarının birbirine değmesi veya dizlerin bir arada olması ve ayakların zemine sabitlenmesi gereken tam karındır. Ardından, zeminde tamamen yükselmeli ve başlangıç pozisyonuna dönüşü kontrol etmeli, bu hareketi eğitmenin oryantasyonuna göre yapmalısınız.