Kifozu düzeltmek için egzersizler, boyun, omuzlar ve baş öne eğik olarak "kambur" pozisyonda olmaktan oluşan kifotik postürü düzelterek sırt ve karın bölgesini güçlendirmelidir.
Aşağıda belirttiğimiz bu Pilates egzersizleri serisi, hafif veya orta derecede hiperkifoz vakaları için endikedir ve duruş düzeltmesini destekler. Bununla birlikte, fizyoterapist, bireyselleştirilmiş bir değerlendirmeden sonra, her vaka için en uygun gördüğü diğer egzersizleri gösterebilecektir.
Bu egzersizlere başlamadan önce, örneğin ip atlama veya hızlı yürüme gibi 5-10 dakikalık ısınma yapılması tavsiye edilir. Pilates egzersizlerinin doğru şekilde yapılması için nefes almak çok önemlidir, bu nedenle harekete başlamadan önce her zaman nefes almalı ve her egzersizin en zor bölümünde nefes vermelisiniz.
Hiperkifozu düzeltmek için 10 egzersiz:
1. Abdominal
- Sırt üstü yere yatın ve bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun
- Göğsünüzü dizlerinize doğru kaldırın, bu pozisyonu 5 saniye tutun ve omuzlarınızın arkası yere değene kadar gövdenizi yavaşça indirin.
- 10 kez tekrarlayın
2. Düz bacak kaldırma
- Sırt üstü yatarken dizleri bükülmüş
- Her iki bacağını da hayali bir sandalyede dinleniyormuş gibi kaldırın
- Başınızı ve gövdenizi yerden kaldırın
- Havada her seferinde bir bacağınızı gerin
- Her hareketi 10 kez yapın
3. Bacaklı daireler
- Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı yukarı kaldırın
- Bacağı havada bir daire içinde mümkün olduğunca geniş döndürün
4. el testeresi
- Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde oturun
- Ayağın ucunu yukarı bakacak şekilde tutun
- Kolları yatay olarak aç
- Sağ el sol ayağa dokunana kadar gövdeyi Sol tarafa çevirin
- Sol el sağ ayağa dokunana kadar gövdeyi sağ tarafa çevirin
Hareketi her iki taraf için 10 kez tekrarlayın
5. kuğu
- Karnına uzan
- Ellerinizi aynı göğüs çizgisine yerleştirin
- Zemini aşağı iterek derin nefes alın
- Bagajı yukarı kaldırın
Hareketi 8 kez tekrarlayın
6. Otur
- Bacakların bükülmüş şekilde yerde oturmak
- Bacaklarınızı bir arada ve ayaklarınızı birbirine karşı ve yerde tutun
- Belini düz tut
- Ellerinizi vücudunuzla aynı yönde hafifçe vücudunuzdan uzaklaştırın.
- 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, karnınız her zaman kasılmış olsun
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın
7. Ön panel
- Karnınıza uzanın ve vücudunuzu sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde destekleyin
- Vücudu bu pozisyonda asılı bırak
Bu pozisyon en az 1 dakika korunmalı ve kolaylaştıkça süreyi 30 saniye artırın.
8. Yan tahta
- Yan yatın ve vücudunuzu sadece ön kolunuz ve ayağınız yere değecek şekilde kaldırın.
- Vücudunuzu düz tutun ve bu pozisyonu 1 dakika boyunca tutun.
Egzersizi çok zor buluyorsanız, yan plank'ı bir ayağınızı daha ileriye konumlandırarak yapın.
9. Güçlü göğüs
- Karnınızın üzerinde kollarınızı kavuşturarak ve ellerinizi başınızın arkasında veya kollarınızı önünüzde uzatarak yere yatın
- Bacaklarınızı yerden kaldırırken göğsünüzü yukarı çekerek gövdenizi yerden kaldırın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
10. Silindirin üzerindeki kaldırma kolları
- Silindirin üzerine uzanın, bacaklarınızı bükülü ve ayaklarınızı hafifçe ayırın
- Elinizde küçük bir top veya sopa tutun ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzun önünde tutun
- Kolları baş yüksekliğine kadar uzatın
Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizler dizisi evde yapılabilir, ancak tercihen performanslarını izleyebilen bir fizyoterapist tarafından yönlendirilmeli, böylece egzersizler, hiperkifoz tedavisinde en iyi sonuçları elde etmek için, egzersizlerin telafi edilmeksizin doğru bir şekilde yapılmasıdır.
İdeal olan, sonuçları değerlendirmek için bu egzersizlerin haftada 2-3 kez, yaklaşık 15-20 hafta boyunca yapılmasıdır, ancak egzersizler kolaylaştıkça her birini biraz değiştirebilir veya yerleştirebilirsiniz. seriyi değiştiren diğer alıştırmalar.
Ek olarak, küresel postürel yeniden eğitim için olanlar gibi diğer egzersiz türleri ve omurgadaki bu sapmayı düzeltmek için diğer teknikler kullanılabilir. Hiperkifozun nasıl tedavi edileceğini kontrol edin.