Herkes Pilates yapabilir, ancak yerdeki Pilates egzersizleri, bir tür fiziksel aktiviteye başlamak isteyen eski hareketsiz insanlar için idealdir, ancak esas olarak fazla kilolu olanlar için. Bu egzersizler şilte üzerinde daha yavaş ve eklemlere daha az etki ederek yapılır, bu da aktivitenin performansını kolaylaştırmanın yanı sıra örneğin diz, sırt ve ayak bileğinde ağrıyı önler.
Yeni başlayanlar için en çok tavsiye edilen Pilates egzersizleri, kasları ve eklemleri aşırı yüklemeyen, öğrencinin kapasitesine ve gücüne saygı duyan, farklı boyutlardaki lastikler ve topların yardımıyla Solo egzersizleridir. Fiziksel kondisyonun iyileştirilmesiyle, egzersizleri daha yoğun olanlara ve örneğin Cadillac gibi diğer Pilates ekipmanlarına dönüştürmek mümkündür.
Dolayısıyla, yeni başlayanlar için ilk Pilates egzersizleri şunlar olabilir:
1. Doğru nefes almayı öğrenin
Pilates egzersizi uygulaması için doğru nefes, havanın burna girmesine ve havanın ağızdan kaçmasına izin verilmesinden oluşan torasik veya diyafram solunumudur. Nefes almayı öğrenmenin en iyi yolu sırt üstü yatmak, sırtınızı yere yaslamak ve bacaklarınızı bükerek bel omurganızın daha fazla yerleşmesini sağlamaktır.
O zaman ellerinizi karnınızın üzerinde dinlendirmeli ve derin nefes almalısınız, ancak karnınızı şişirmeden, kaburgaların özellikle yanal olarak daha da ayrılmasına izin vermelisiniz. Artık havanın girmesine izin vermek mümkün olmadığında, tüm hava yavaş ve kontrollü bir şekilde ağızdan dışarı verilmelidir. Bunun gibi en az 5 nefes almalısın.
2. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın
Aynı pozisyonda, her nefes bir bacağı gövdeye yaklaştırmalı ve ağızdan hava vermeye başladığında başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Bu egzersiz, koordine olmayan nefes alıp vermemeye özen göstererek arka arkaya 5 kez yapılmalıdır. 5 tekrarı bitirdiğinizde diğer bacakla aynı egzersizi yapın.
3. Kollarınızı vücudunuzun önünde ortalayın
Aynı pozisyonda, dizleriniz bükülmüş ancak sırtüstü bir top koyarak sırtüstü yatarak ve her iki elinizde 0,5 veya 1 kg ağırlık tutarak, kollarınızı uzatmalı ve ellerinize dokunmalısınız. Ağzınızdan nefes verirken ellerinizi bir araya getirmeli ve kollarınız yere döndüğünde havanın girmesine izin vermelisiniz.
4. Yüzlerce
Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı resimdeki gibi katlayın ve kollarınızı vücudunuz boyunca düz tutarak gövdenizi yerden kaldırın. Egzersiz, kolları arka arkaya 10 kez yukarı ve aşağı hareket ettirirken (her zaman gergin) karnı kasmaktan oluşur. Tekrarı 9 kez daha yapın, 100 hareketi tamamlayın, ancak her 10'a bölün.
5. Bacak kaldırma
Sırt üstü yatarak, bacaklarınızın arasına, ayak bileğinize yakın bir yere bir top yerleştirin ve resimde gösterildiği gibi bacaklarınızı birlikte kaldırın, sonra bacağınızı indirin ve sonra bacağınızı yukarı çevirin. Bacak, lomber omurganın yerden kalktığı noktaya yükseltilmemelidir. Bu egzersiz sırasında omurga her zaman zemine tam olarak dokunmalıdır.
Yeni başlayanlar için olan diğer Pilates Topu egzersizlerine de göz atın.
Eğitmen, yaşam kalitesini iyileştirmek ve kilo vermeye katkıda bulunmak için diğer egzersizlerin performansını gösterebilecektir. Pilates dersleri haftada 2 veya 3 kez yapılabilir ve tek başına veya gruplar halinde yapılabilir, ancak her zaman beden eğitimi uzmanı veya fizyoterapist olabilen bir Pilates eğitmeni rehberliğinde, çünkü fazla kilolu olması durumunda Pilates Yaralanma riskinden kaçınmak için evde yapılmamalıdır.
Derslerden en iyi şekilde nasıl yararlanılır
Pilates derslerinden en iyi şekilde yararlanmak için egzersizleri doğru yapmanız önerilir çünkü bu şekilde tonisite, denge ve kas gücünün sonuçları daha hızlı görülür. Bir başka yararlı ipucu ise, egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamaya dikkat ederken nefes almaya odaklanmak, eğitmenin yönergelerine uyarak içeri ve dışarı hava akışını sürdürmektir.
Pilatesin temel faydaları
Pilates, yüksek kalori harcaması olan bir aktivite olmasa da, kilo vermeye ve vücut yağını harekete geçirmeye yardımcı olur, ayrıca fiziksel zindeliği geliştirir, refahı teşvik eder ve öz saygıyı artırır.
Pilatesin faydaları egzersizin ilk haftalarında görülebilir ve daha kolay nefes almayı, daha az ağrı ile ayakta ve ayakta durmayı, bacaklarda daha iyi kan dolaşımını ve egzersiz için daha fazla istekliliği içerir.
Bu faydalara ek olarak, Pilates duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur, genellikle daha ileriye dönük olan başın pozisyonunu ve ayrıca aşırı kilolu olduğunda tipik olan 'kamburluğu' düzeltir. Bu egzersizler, kasları güçlendirmeye, vücudun esnekliğini artırmaya ve atardamarların içindeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur ve doğal olarak kolesterolü düşürür.