Vardiyalı çalışanların uykusunu iyileştirmek için yapabileceğiniz şey, 8 saatlik düzenli bir dinlenme temposunu sürdürmek, örneğin kediotu gibi uyumaya ihtiyaç duyduğunuzda rahatlamanıza yardımcı olacak çaylara başvurmak veya melatonin takviyesi almaktır. Örneğin, uykuya neden olmamasına rağmen kalitesini iyileştirmeye yardımcı olarak günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için daha fazla isteklilik sağlar.
Ek olarak, günde 5 ila 6 öğün yemek yemek, her öğünde maksimum besinleri almak için mümkün olan her şeyi yapmak, ancak kalorileri aşırıya kaçmadan yapmak, kilo alımını ve diyabet riskini önlemek için çok önemlidir. yemek yemek, uyumak ve çalışmak için düzenli zamanları olmayanlar.
Vardiyalı çalışanların uyku ve yaşam kalitesini iyileştirmek için bazı ipuçları:
1. Doğru zamanda uyuyun
Çalışma saatleri genellikle haftadan haftaya değiştiğinden, vücudunuz ve zihniniz için gerekli dinlenmeyi garanti etmek için yapabileceğiniz şey ne zaman uyumanız gerektiğini bilmek için bir plan yapmaktır. Plana iyi bir örnek:
| Vardiya | Ne zaman uyumak için (08:00) |
| Sabah veya Öğleden Sonra Vardiyasında Ne Zaman Çalışılmalı? | Gece 23:00 - 7:00 arası uyuyun. |
| Gece vardiyasından ne zaman ayrılmalı | Sabah 8: 30-16: 30 arası uyuyun. |
| Gece vardiyasına ne zaman girilir? | Vardiyaya başlamadan önce öğleden sonra en az 3 saat uyuyun |
| Boş zamanın olduğunda | Ertesi gün sabah veya öğleden sonra çalışırsanız gece uyuyun |
Gece vardiyasında çalıştıktan sonra, önerilen 8 saat uyuduktan sonra bile kişinin ertesi gün hala uykulu uyanması ve biraz daha yorgun kalması normaldir, ancak bu his gün boyunca kaybolur.
2. Yatmadan 3 saat önce kahve içmeyin
Çalıştığınız saate bağlı olarak sabah veya öğleden sonra olabilecek dinlenme saatinize yaklaştığında, kişiyi terk ederken sert kahve, çikolata, enerji içecekleri veya biber gibi uykuyu engelleyen içeceklerden veya yiyeceklerden kaçının. daha uyanık ve aktif.
Bu besinler daha fazla enerji vermesi için tercihen mesai sırasında tüketilmeli, ancak vardiya bitmeden 3 saat önce tüketilmemelidir. Bu yiyeceklerin tam listesine şu adresten bakın: Uykusuz yiyecekler.
3. Kaliteli uykunun sağlanması
Mümkün olduğunda ideal olan, işte değil, evde uyumak, karanlık, sessiz ve rahat bir oda hazırlamaya çalışmaktır çünkü bu, daha hızlı uykuya dalmaya yardımcı olur ve uyumaya çalışırken birkaç kez uyanmayı önler.
Rahatlatıcı bir banyo yapmak veya rahatlatıcı özelliklere sahip bir meyve suyu veya çay içmek işe yarayabilir. Örneğin tutku meyvesi suyu, papatya çayı, lavanta veya kediotu iyi seçeneklerdir. Bu meyve sularını ve çayları sevmiyorsanız veya hazırlamak için vaktiniz yoksa, bu malzemeleri içeren doğal bir kapsül çare almayı tercih edebilirsiniz.
İyi bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olacak diğer ipuçlarına göz atın:
4. melatonin almak
Melatonin takviyesi, dinlendirici uykuyu sürdürmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenektir, bu ek, uyku kalitesini artırarak çalışır, ancak uykuya neden olmaz. Genellikle yatmadan önce 3 veya 5 mg'lık bir hap kaliteli bir uyku elde etmek için yeterlidir, ancak kullanılabilecek başka bir ilaçla etkileşime girebileceğinden doktor tarafından belirtilmesi önemlidir.
Melatonin, uykusuzluktan muzdarip ancak uykusuzluğa karşı ilaç almak istemeyen veya bağımlılığa neden olabileceği için ilaç alamayan kişiler için iyi bir seçenektir. Melatoninin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
5. Vardiya sırasında uyuyun
Hemşireler gibi bazı profesyoneller, vardiya sırasında kestirme imkanına sahiptir ve bu, çok yorgun olduğunuz ve çalışma izinleriniz olduğunda bir olasılıktır. Ancak bu mümkün olmadığında önceden hazırlık yapmak, işe başlamadan en az 3 saat önce uyumak uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
6. İyi beslenin
Çalışmanız gerektiğinde uyanık kalmak için doğru beslenme de önemlidir. Yemekler iyi dağıtılmalıdır ve her zaman çimdiklemek zararlıdır. Yetersiz sindirim ve tokluk hissini önlemek için yatmadan önceki son öğün hafif olmalıdır. Uyandıktan sonraki ilk öğün, örneğin çikolata veya kahve ve ekmek veya tapyoka gibi uyarıcı yiyecekler içermelidir. Gece işçilerinin nasıl beslenmesi gerektiğini görün.
İşçileri değiştirmeye ne olabilir?
Vardiyalı çalışanlar, yemek yemek veya uyumak için doğru zamanları sürdürmekte zorlanabilirler ve bu nedenle şunlardan daha çok muzdarip olurlar:
- Çalışma saatlerine bağlı olarak ortaya çıkan uykusuzluk atakları veya aşırı uyku hali gibi uyku sorunları normal uyku evresine denk gelir ve bu da uyku ilaçlarının aşırı kullanımına yol açabilir;
- Düzenli yemek zamanları olmadığı için mide ve bağırsakları etkileyen gastrit veya ishal gibi mide problemleri ;
- Hormonal değişiklikler nedeniyle gecikmiş adet kanaması ;
- Anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlar ;
- Kalp krizi ve felç gibi kalp hastalıkları ;
- Tip 2 diyabet ve obezite ;
- Kanser başta olmak üzere akciğer ve göğüs.
Bu sonuçlara ek olarak düzenli dinlenmenin olmaması kaza riskini artırarak aile hayatını bozabilir ve bu nedenle yaşam kalitesini sağlamak için ne yiyip ne zaman uyuyacağınızı bilmek çok önemlidir ve tüm bu riskleri azaltır.
Ayrıca videoda uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan bazı doğal tedavilere bakın: