K vitamini besin kaynağı, brokoli, brüksel lahanası ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Gıdalarda bulunmanın yanı sıra, K vitamini sağlıklı bağırsak florasını oluşturan iyi bakteriler tarafından da üretilir, diyetteki besinler ile birlikte bağırsak tarafından emilir.
K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, kanamayı önler ve kemik besinlerinin iyileştirilmesine ve değiştirilmesine katkıda bulunur, ayrıca tümörleri ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
K vitamini yönünden zengin besinler pişirildiklerinde vitamin kaybetmezler çünkü K vitamini pişirme yöntemleriyle yok edilmez.
K vitamini yönünden zengin yiyecekler tablosu
Aşağıdaki tablo, ana kaynak besinlerin 100 gramında bulunan K vitamini miktarını göstermektedir:
| Gıdalar | K vitamini |
| Maydanoz | 1640 mcg |
| Pişmiş Brüksel lahanası | 590 mcg |
| Pişmiş brokoli | 292 mcg |
| Çiğ karnabahar | 300 mcg |
| Pişmiş pazı | 140 mcg |
| Çiğ ıspanak | 400 mcg |
| Marul | 211 mcg |
| Çiğ havuç | 145 mcg |
| Roka | 109 mcg |
| Lahana | 76 mcg |
| Kuşkonmaz | 57 mcg |
| Haşlanmış yumurta | 48 mcg |
| Avokado | 20 mcg |
| Çilekler | 15 mcg |
| Karaciğer | 3,3 mcg |
| Tavuk | 1,2 mcg |
Sağlıklı yetişkinler için K vitamini önerisi kadınlarda 90 mcg, erkeklerde 120 mcg'dir. K Vitamininin tüm işlevlerini görün.
K vitamini yönünden zengin tarifler
Aşağıdaki tarifler, kaynak gıdalardan iyi miktarlarda kullanmak için K vitamini açısından zengindir:
1. Ispanaklı omlet
Malzemeler
- 2 yumurta;
- 250 gr ıspanak;
- ½ doğranmış soğan;
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı;
- İnce rendelenmiş peynir;
- 1 tutam tuz ve karabiber.
Hazırlık modu
Yumurtaları çatalla çırpın ve sonra iri doğranmış ıspanak yapraklarını, soğanı, rendelenmiş peyniri, tuzu ve biberi ekleyin ve her şey iyice karışana kadar karıştırın.
Daha sonra ateşin üzerinde bir tavayı yağ ile ısıtın ve karışımı ekleyin. Her iki tarafta kısık ateşte pişirin.
2. Brokoli pirinci
Malzemeler
- 500 gr pişmiş pirinç
- 100 gr sarımsak
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 paket taze brokoli
- 3 litre kaynar su
- Tat vermek için tuz
Hazırlık modu
Brokoliyi temizleyin, sapları ve çiçekleri kullanarak iri parçalara ayırın ve sapları yumuşayana kadar tuzlu suda pişirin. Boşaltın ve ayırın. Bir tavada sarımsağı zeytinyağında soteleyin, brokoliyi ekleyin ve 3 dakika daha kavurun. Pişmiş pirinci ekleyin ve üniform olana kadar karıştırın.
3. Lahana Salatası ve Ananas
Malzemeler
- İnce şeritler halinde kesilmiş 500 gr lahana
- 200 gr doğranmış ananas
- 50 gr mayonez
- 70 gr ekşi krema
- 1/2 yemek kaşığı sirke
- 1/2 yemek kaşığı hardal
- 1 1/2 yemek kaşığı şeker
- 1 tutam tuz
Hazırlık modu
Lahanayı yıkayın ve iyice süzün. Mayonez, ekşi krema, sirke, hardal, şeker ve tuzu karıştırın. Bu sosu lahana ve ananas ile karıştırın. Soğutmak ve servis yapmak için buzdolabında 30 dakika süzün.