Ekmek, tahıllar, pirinç ve tüm makarna gibi karbonhidrat bakımından zengin besinler, vücut hücreleri için ana enerji kaynağı olan sindirim sırasında glikoz üretildiğinden, vücut için önemli bir enerji türüdür.
Yiyecek büyük miktarlarda tüketildiğinde, vücut enerji üretmek için bir parça kullanır ve kullanılmayanlar, kilo alımını desteklemek için yağ dokusunda yağ olarak depolanır. Bu nedenle tüketimi kontrol edilmeli ve normokalorik diyette günde 200-300 gram tüketilmesi tavsiye edilir, ancak bu miktar kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine göre değişebilir.
Kilo vermek isteyen kişilerde tüketilen karbonhidratın çeşidi ve porsiyonlarının kontrol edilmesi önemlidir ve bileşiminde daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içeren besinleri tercih etmelidir. İşte düşük karbonhidrat diyeti nasıl yenir.
Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin listesi
Aşağıdaki tabloda en yüksek miktarda karbonhidrat ve lif miktarına sahip gıdaların bir listesi bulunmaktadır:
| Gıdalar | Karbonhidrat miktarı (100 g) | Elyaf (100 g) | 100 g'da enerji |
| Mısır gevreği mısır gevreği | 81,1 g | 3,9 g | 374 kalori |
| Mısır unu | 75,3 g | 2,6 g | 359 kalori |
| Buğday unu | 75,1 g | 2,3 g | 360 kalori |
| Kepekli çavdar unu | 73,3 g | 15,5 g | 336 kalori |
| Maisena Bisküvi | 75,2 g | 2,1 g | 443 kalori |
| Kepekli tost | 62,5 g | 7,4 g | 373 kalori |
| Gofret tipi kremalı kraker | 61.6 g | 3,1 g | 442 kalori |
| Fransız ekmeği | 58.6 g | 2,3 g | 300 kalori |
| Çavdar ekmeği | 56,4 g | 5,8 g | 268 kalori |
| Beyaz ekmek | 44,1 g | 2,5 g | 253 kalori |
| Pişmiş beyaz pirinç | 28.1 g | 1,6 g | 128 kalori |
| Bütün pirinç pişirilmiş | 25,8 g | 2,7 g | 124 kalori |
| Pişmiş erişte | 19.9 g | 1,5 g | 102 kalori |
| Yulaf ezmesi | 66.6 g | 9,1 g | 394 kalori |
| Fırınlanmış patates | 18,5 g | 1,6 g | 87 kalori |
| Fırında tatlı patates | 28,3 g | 3 g | 123 kalori |
| Pişmiş bezelye | 7,9 g | 4,8 g | 72 kalori |
| Pişmiş nohut | 16.7 g | 5,1 g | 130 kalori |
| Pişmiş mercimek | 16,3 g | 7,9 g | 93 kalori |
| Pişmiş siyah fasulye | 14.0 g | 8,4 g | 77 kalori |
| Pişmiş Soya | 5,6 g | 5,6 g | 151 kalori |
Bu tabloda gösterilen yiyecekler karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan sadece birkaçıdır, ancak karbonhidrat içeren ancak daha az miktarlarda olan süt, yoğurt, peynir, kabak, pancar, havuç, elma veya armut gibi başka yiyecekler de vardır. karbonhidrat, ancak daha az. Karbonhidrat bakımından zengin bir başka yiyecek, manyok unu yapmak için yaygın olarak kullanılan manyok unudur. Manyok ununu şişmanlamadan nasıl tüketeceğinizi öğrenin.
Karbonhidrat nedir
Karbonhidratlar, glisitler veya sakaritler olarak da adlandırılan karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen gibi organik bileşiklerin oluşturduğu moleküllerdir. Ana işlevi sindirimi kolay olduğu için vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlamaktır, ancak bu enerji harcanmadığında vücutta yağ dokusu hücrelerinde yağ olarak depolanır.
Tüm sebzeler karbonhidrat içerir ve karbonhidrat içeren tek hayvansal gıda baldır. Günlük toplam diyette önerilen tüketiminiz, günlük önerilen kalori miktarının% 60'ını geçmemelidir.
Karbonhidratlar, molekülün özelliklerine göre basit ve kompleks olarak sınıflandırılabilir; kompleksler ve lifler bakımından zengin bir kilo verme diyetinde tüketilmeye en uygun olanıdır.
Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler
Karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklerin vücut tarafından sindirilmesi daha yavaştır, şeker kana daha yavaş salınır ve özellikle yiyecek çok fazla lif içeriyorsa, daha uzun süre tokluk hissi üretmeye yardımcı olur. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar açısından zengin besinler, düşük veya orta derecede glisemik indekse sahip olarak sınıflandırılır. Gıdaların glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler, pirinç ve tam tahıllı makarna gibi daha az tatlı gıdalardır ve kepekli tahıllar, mercimek, nohut, havuç veya yer fıstığıdır.
Bu besinler şeker hastaları için idealdir ve aynı zamanda kilo verme sürecinde tüketilmeleri için de bol miktarda B vitamini, demir, lif ve mineral içerdiğinden.
Basit karbonhidratlar açısından zengin besinler
Basit karbonhidratlardan zengin besinler, yüksek lif içeriğine sahip kompleks karbonhidratlardan farklı olarak, enerji olarak kullanılmak üzere vücudun bağırsak seviyesinde daha çabuk emdiği, kişinin daha çabuk acıkmasına neden olan yiyeceklerdir. Bazı basit karbonhidrat örnekleri, rafine şeker, demerara şekeri, pekmez, bal, meyvelerde bulunan fruktoz ve sütte bulunan şeker olan laktozdur.
Ayrıca tatlılar, alkolsüz içecekler, marmelat, sanayileşmiş meyve suları, sakızlar ve tatlılar gibi fazla şeker içeren bazı işlenmiş gıdalar da vardır.
Bu tür karbonhidrat kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle yüksek bir glisemik indekse sahip olduğu düşünülür ve bu nedenle şeker hastaları ve kilo vermek isteyen kişiler tarafından kaçınılmalıdır.
İyi karbonhidratlar nelerdir
Tüm karbonhidrat kaynakları iyi olsa da, en sağlıklı olanları seçmek kolay bir iş değildir. Spor salonunda kilo vermek veya sonuçlarını iyileştirmek isteyenler için en iyi seçenek meyve ve sebzelerin yanı sıra tüm yiyecekleri tüketmektir. Bununla birlikte, birçok ürüne şeker veya yüksek miktarda yağ eklendiğinden, en iyi seçeneği seçmek için her zaman yiyeceklerin beslenme tablosunu kontrol etmek önemlidir.
Bu nedenle, yüksek lif miktarları nedeniyle bazı iyi karbonhidrat kaynakları şunlardır:
- Lif bakımından zengin meyveler: erik, papaya, armut, çilek, kivi, mandalina, limon, pitaya ve şeftali;
- Bütün yiyecekler: esmer pirinç, taneli pirinç, esmer makarna, esmer ekmek veya çekirdekli ekmek;
- Sebzeler: lahana, brokoli, karnabahar;
- Tahıllar: fasulye, mercimek, nohut ve bezelye;
- Tahıllar: yulaf;
- Yumrular: derili tatlı patates ve patates
Kilo vermek veya kas kütlesini artırmak istiyorsanız genel olarak kek, kurabiye, tahıl barları ve tatlılar gibi şeker açısından zengin besinler tüketilmemelidir.
Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlar nasıl kullanılır
Kas kütlesi kazanmak için, vücudun fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladığından, gün boyunca ve antrenmandan önce birkaç porsiyon kompleks karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Antrenmandan 1 saat sonrasına kadar, kas kütlesi kazanımını kolaylaştırmak için yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler yemeniz önerilir.
Bununla birlikte, en iyi sonuçlar için ideal olan, her bireyin bireysel ihtiyaçlarına göre uyarlanmış bir beslenme planı hazırlamak için bir beslenme uzmanına danışmaktır.
Spor salonunda sonuçları iyileştirmek için karbonhidratları nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bu videoyu izleyin: