Koşmak, kilo vermek ve fiziksel zindeliği geliştirmek için çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür, özellikle yüksek yoğunlukta uygulandığında kalp atış hızını artırır. Aerobik egzersizin faydalarının neler olduğunu öğrenin.
Yağ yakımına ve dolayısıyla kilo kaybına yol açabilen koşu antrenmanı, yüksek yoğunluklu anları daha sakin koşma ile arasına serpiştirdiğinden, metabolizmayı hızlandırdığından ve sonuç olarak kilo kaybına neden olabilir enerji harcaması. Ancak her kişinin biyolojik bireyselliğine bağlı olduğu için sonuçlar kişiye göre değişebilir, ayrıca ideal kilodan daha fazla kilo verildiğinde kilo vermenin daha fazla olduğu gerçeği de vardır. Kilo vermek ve göbek kaybetmek için bazı ipuçlarına göz atın.
Eğitim nasıl yapılabilir
Yağ kaybetmek için koşu eğitimi, kasın dinlenebilmesi ve kas kütlesi kaybının önlenmesi için kademeli çaba ile ve alternatif günlerde (örneğin Salı, Perşembe ve Cumartesi) 4 hafta içinde yapılır. Her antrenmandan önce ve sonra, vücudu hazırlamak ve örneğin kontraktür veya tendinit gibi yaralanmalardan kaçınmak için germe egzersizleri yapmak önemlidir. İşte bacak germe egzersizlerinin nasıl yapılacağı.
Yağ yakmak için koşu eğitimi şunlardan oluşur:
| Salı | Beşinci | Cumartesi | |
| 1. hafta | 10 dk yürüme + 20 dk tempolu yürüyüş | 10 dk yürüme 3 dk yürüme + 1 dk sürat (6 kez) arasında geçiş yap | 10 dk yürüme 3 dk yürüme + 2 dk sürat (5 kez) arasında geçiş yap |
Hafta 2 | 15 dk yürüme + 10 dk sürat + 5 dk yürüme | 5 dk yürüme 2 dakika hafif koşu + 1 dakika yürüyüş (8 kez) arasında geçiş yapın | 10 dk yürüme 5 dakikalık sürat + 2 dakikalık yürüme (5 kez) arasında geçiş yap |
3. Hafta | 5 dk hafif koşu 5 dakikalık hafif koşu + 1 dakikalık yürüyüş (5 kez) arasında geçiş yap | 10 dk hafif koşu 3 dakika orta seviye koşu + 1 dakika yürüme (8 kez) arasında geçiş yapın | 5 dk yürüyüş + 20 dk hafif koşu |
4. hafta | 5 dk yürüyüş + 25 dk hafif koşu | 5 dk yürüme 1 dakika güçlü koşu + 2 dakika orta seviye koşu (5 kez) arasında geçiş yapın 15 dakikalık süratli | 10 dk yürüyüş + 30 dk orta tempolu koşu |
Yağ kaybetmek için koşma eğitimine ek olarak, örneğin belirli mesafelerde koşmak veya zamanı azaltmak için eğitim de yapılabilir. Eğitimin 5 ve 10 km koşmak için nasıl yapıldığını ve 10'dan 15 km'ye nasıl çıkılacağını öğrenin.
Yarış sırasında ne yapmalı
Yarış sırasında her 30 dakikada bir en az 500 ml su içmek ter yoluyla kaybedilen mineralleri ve suyu yerine koymak için önemlidir, ayrıca dehidrasyon nedeniyle ortaya çıkabilecek krampları önlemek için önemlidir.
Ek olarak, eğitimin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, normalde lif bakımından zengin ve düşük kalorili yiyecekler içeren ve bu nedenle şeker veya yağ açısından zengin yiyecekler içermeyen bir zayıflama diyeti yemek önemlidir. Hipertrofi ve yağ kaybı için diyetin nasıl yapıldığını öğrenin.
Koşu sırasında 'eşek ağrısı' veya 'ibne ağrısı' denen şey hissederseniz, nefes almaya odaklanmanız, yavaşlamanız ve ağrı bittiğinde ritminizi yeniden kazanmanız önemlidir. Koşma ağrısının ana nedenlerinin neler olduğunu ve her birini önlemek için ne yapmanız gerektiğini ve doğru nefes almayı nasıl sağlayacağınızı görün: Koşu performansınızı iyileştirmek için 5 ipucu.
Aşağıdaki videoda antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi öğrenin: