Crossfit, hedefin yüksek yoğunluklu olduğu, bir devre şeklinde olabilen, haftada 3 ila 5 kez yapılması gereken ve her egzersiz arasında çok az dinlenme süresi olduğu için biraz fiziksel kondisyon gerektiren bir antrenman modalitesidir.
Bu egzersizler, eğitimin yaralanma riski olmadan doğru şekilde yapılmasını sağlamak için bir eğitmen rehberliğinde evde veya spor salonunda yapılabilir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, kalp sağlığını kontrol etmek için ve yaşın getirdiği sınırlamalar ve omurga veya eklemleri etkileyebilecek ortopedik hastalıklar varsa bir doktora danışılmalıdır. Crossfit hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kişinin istediği sonuçları alabilmesi için egzersizlerin yanı sıra dengeli, sağlıklı ve yeterli beslenmenin takip edilmesi önemlidir. Crossfit yapanları nasıl besleyeceğinizi görün.
Kilo vermek ve göbek kaybetmek için bazı Crossfit egzersiz örnekleri şunlardır:
1. İp atlama
Halat, kişinin kısa sürede metabolizmasını artırmasına, kalorilerin yakılmasına ve kalçaların, baldırların ve karınların tonlanmasına yardımcı olduğu için hemen hemen tüm crossfit kutu ve spor salonlarında bulunan bir elementtir. Karnınızı kaybetmenize yardımcı olan bir egzersiz.
Kişinin fiziksel kondisyonuna ve koordinasyonuna bağlı olarak, daha uzun aktivite süreleri ve egzersiz varyasyonları oluşturmak mümkündür. Daha fazla fayda sağlamak ve sonuçları iyileştirmek için ip atlama ve önceden belirlenen sürenin bitiminden sonra başka bir egzersize başlamak ilginçtir. Bu şekilde metabolizmanızı her zaman aktif tutmak ve daha fazla kalori kaybetmek mümkündür.
2. Kolun fleksiyonu
Fleksiyon, pektoral kasları ve kolları güçlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersiz olsa da, hareketin doğru yapılabilmesi için karın kasının da aktive edilmesi, aynı zamanda güçlendirilmesi de gereklidir. Kasların güçlenmesi nedeniyle, karın yağları dahil olmak üzere daha yüksek oranda yağ yakımı vardır.
Şınav yapmak için, karnınıza uzanmanız, vücudunuzun ağırlığını ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde desteklemeniz, vücudunuzu yere yaklaştırmanız, sadece dirseğinizi bükmeniz gerekir. En fazla sayıda tekrarın 20 saniye boyunca yapılması ve hemen ardından aşağıdaki egzersize başlanması önerilir. Vücudun ağırlığı ayağa dayanılarak şınav yapamayanlar için dizler yerde iken yapılabilir, ancak şınavı dizleri yerde olmadan yavaş yavaş yapmaya çalışmak önemlidir.
3. Çömelme
Tıpkı fleksiyonda olduğu gibi squat da hareketin doğru yapılması için karın kasının harekete geçirilmesi gereken bir egzersizdir ve bacak ve karın kaslarının artan direnci ve gücü gibi egzersizin sonuçları gözlemlenebilir.
Squat yapmanın, örneğin kişinin gerçekleştirdiği eğitim türüne, fiziksel kondisyona ve bazı eklem kısıtlamalarının varlığına göre değişebilen birkaç yolu vardır. Çoğu zaman çömelme, normalde kısa bir süre içinde birçok tekrarın gerçekleştirildiği vücudun kendi ağırlığı ile veya mümkün olduğunca çok sayıda ağız kavgası yapmak için zamanın belirlenebildiği sırttaki halter ile yapılır. veya çömelme miktarı kullanılan yüke göre koşullandırılır.
Göbek kaybetmek için yapılabilecek diğer ağız kavgası türlerini bilin.
4. Burpees
Burpe'ler, karın da dahil olmak üzere yağ yakımını desteklemenin yanı sıra, ağız kavgası, şınav ve zıplama kombinasyonuna karşılık gelen, kardiyorespiratuar kapasiteyi ve fiziksel kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olduğu için hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştıran yoğun egzersizlerdir.
Burpe yapılacak basit egzersizlerdir ve kişi ayakta durmalı, ardından çömelme pozisyonuna gelene kadar alçalmalı ve ardından tahtada kalmak için ayakları geriye doğru itmelidir. Tahtadan sonra ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve biraz zıplayarak kalkın. Egzersiz birkaç kez ve tercihen aynı hızda tekrarlanmalıdır.
5. Abdominal
Karın egzersizleri, karnı güçlendirmek ve vücut için daha fazla stabilite sağlamak için önemlidir. Ayrıca karın kası çalıştırılıp geliştirildikçe bölgede biriken yağların yakılması uyarılmakta ve kişinin karnını kaybetmesine neden olmaktadır.
Crossfit'te sıklıkla kullanılan bir abdominal seçenek, kişinin uzandığı ve aletra V'de olduğu gibi sadece gövdesini ve bacaklarını kaldırdığı, kolları öne doğru koyduğu ve ön süre boyunca bu pozisyonda kaldığı karın kanodur. -belirlenen.
6. Ayak parmakları bar
Toes to bar aynı zamanda karnı güçlendirmeye ve dolayısıyla göbek yağını kaybetmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir crossfit çubuğuna asın ve ayaklarınızı bara getirmek için vücudunuzu hareket ettirin. Yeni başlayanlar için, barda ayaklar yerine, egzersizin ilk yapıldığı zaman dizleri göğsüne getirmek olabilir.
7. Sörf tahtası
Tahta, kişiyi karnı kasılmaya zorlayarak, genellikle 30 saniye ile 1 dakika arasında belirli bir süre o pozisyonda kalmaya zorlayarak, göbek kaybına yardımcı olduğu için karın güçlenmesini de destekleyen bir egzersizdir.
8. Kettlebell salınımı
Kettlebell salınımı, kişinin omurgasını dik tutması ve ritmik nefes alması gerektiğinden, fiziksel hazırlık ve vücut farkındalığı gerektiren bir egzersizdir. Kettlebell'i iki elinizle tutun ve çömelecekmiş gibi dizlerinizi bükün. Daha sonra, kettlebell omuz hizasında olacak ve dizler uzatılacak şekilde vücut itilmeli ve ardından kettlebell'i aynı yoldan aşağı indirmelidir. Hareket, eğitim planında belirtildiği kadar tekrarlanmalıdır.
Bu egzersiz, çömelme nedeniyle alt ekstremite kaslarını çalıştırmanın yanı sıra üst ekstremite kaslarını ve karın kaslarını da çalıştırarak göbeğin kaybına yardımcı olur.
9. Dağcı
Bu egzersiz aynı zamanda fiziksel kondisyonun gelişmesini de teşvik eder ve kişinin karın kaslarını kasılı tutması gerekir. Süpermen olarak da adlandırılan tırmanıcıyı yapmak için, kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyun ve dönüşümlü olarak 20 saniye boyunca göğsünüze yakın bir dizinizi uzatın.