Diyetteki iyi yağların ana kaynakları balık ve zeytin, zeytinyağı ve avokado gibi bitki kökenli gıdalardır. Bu besinler enerji sağlamanın yanı sıra kalbi korumanın yanı sıra körlük, kemik erimesi ve kanama gibi sorunların önlenmesinde önemli olan A, D, E ve K vitamini kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, ette, doldurulmuş krakerlerde ve dondurmada bulunanlar gibi hayvansal veya hidrojene yağlar, kolesterolün artmasına ve aterosklerozun ortaya çıkmasına yardımcı olan doymuş veya trans yağlar bakımından zengin oldukları için sağlık için kötüdür.
Günlük önerilen miktar
Günlük tüketilmesi önerilen yağ miktarı, günlük toplam kalorinin% 30'u kadardır, ancak bunlar sağlığa zararlı yollar olduğu için sadece% 2'si trans yağ ve maksimum% 8'i doymuş yağ olabilir.
Örneğin, yeterli kiloya sahip sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekir ve bu enerjinin yaklaşık% 30'u yağlardan gelir ve bu da 600 kcal verir. 1 gr yağ 9 kcal içerdiğinden, 600 kcal'a ulaşmak için yaklaşık 66,7 gr yağ tüketilmelidir.
Ancak bu miktar aşağıdaki şekilde bölünmelidir:
- Trans yağ (% 1'e kadar): 20 kcal = 2 g, 4 dilim dondurulmuş pizza tüketimiyle elde edilir;
- Doymuş yağ (% 8'e kadar): 160 kcal = 17,7 g, 225 g ızgara bifteğin içinde bulunabilir;
- Doymamış yağ (% 21): 420 kcal = 46.7 g, bu 4,5 yemek kaşığı sızma zeytinyağında elde edilebilir.
Böylelikle diyette yer alan yağların önerilerini kolaylıkla aşmanın mümkün olduğu, dikkatli olunmasının gerekli olduğu ve ana tüketimin iyi yağlar olduğu algılanmaktadır.
Gıdalardaki yağ miktarı
Aşağıdaki tablo, bu besin açısından zengin ana gıdalardaki yağ miktarını göstermektedir.
| Gıda (100g) | Toplam yağ | Doymamış Yağ (İyi) | Doymuş Yağ (Kötü) | Kalori |
| Avokado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Izgara somon | 23,7 g | 16.7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Brezilya fındığı | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Keten tohumu | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Izgara dana biftek | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Izgara pastırma | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Kavrulmuş Domuz Sırtı | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Doldurulmuş kurabiye | 19.6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Dondurulmuş lazanya | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Bu doğal yiyeceklere ek olarak, işlenmiş yiyeceklerin çoğu birçok yağ asidi içerir ve yağ miktarını tam olarak bilmek için etiketleri okumalı ve lipitlerde görünen değeri belirlemelisiniz.
Doymamış Yağın Ana Kaynakları (İyi)
Doymamış yağlar sağlık için iyidir ve esas olarak zeytinyağı, soya fasulyesi, ayçiçeği veya kanola yağı, fındık, ceviz, badem, keten tohumu, chia veya avokado gibi bitki kökenli yiyeceklerde bulunur. Ayrıca somon, ton balığı ve sardalya gibi deniz balıklarında da bulunurlar.
Bu grup, kalp hastalığını önlemeye, hücre yapısını iyileştirmeye ve bağırsakta A, D, E ve K vitaminlerini emmeye yardımcı olan tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağları içerir. Daha fazlasını okuyun: Kalp için iyi yağlar.
Doymuş yağın ana kaynakları (Kötü)
Doymuş yağ, çoğunlukla kırmızı et, domuz pastırması, domuz yağı, süt ve peynir gibi hayvansal gıdalarda bulunan bir tür kötü yağdır. Ayrıca içli kraker, hamburger, lazanya ve sos gibi tüketime hazır sanayileşmiş ürünlerde büyük miktarlarda bulunur.
Bu tür yağlar kolesterolü yükseltir ve kan damarlarında birikir, bu da damarların tıkanmasına ve ateroskleroz ve kalp krizi gibi kalp sorunları riskini artırabilir.
Trans Yağ (Kötü)
Trans yağ, kötü kolesterolü artırma ve vücuttaki iyi kolesterolü düşürme etkisine sahip olduğundan, kardiyovasküler problemler ve kanser riskini büyük ölçüde artırdığı için en kötü yağ türüdür.
Hazır kek hamurları, doldurulmuş kurabiyeler, margarinler, paketli atıştırmalıklar, dondurma, fast food, dondurulmuş lazanya, tavuk kanadı ve mikrodalga patlamış mısır gibi içerik olarak hidrojene bitkisel yağ içeren işlenmiş gıdalarda bulunur.
Diğer besin maddelerine bakın:
- Karbonhidrat açısından zengin besinler
- Protein açısından zengin besinler